在《肖克申的救赎》电影,瑞德:I think he did it just to feel nomal again…

安迪和他的朋友在屋顶上干完活,享受着啤酒,场景平凡确深深打动我。

在监狱中,安迪面对痛苦从未放弃对自由的追求。最后的海滩结局,让我印象深刻,激励着我。

最终拯救自己还是自己,一次垂爱并不能彻底远离克服痛苦。

对于抑郁症我也毫无对策,因为对疾病和急救的了解,为零,流血,感冒该怎办,吃药。

我相信人患上痛苦更缺少的——是痛苦来临时得到真情关怀。

我的故事

被自己所有亲人否定,这是一件很难受的事,尤其是我父亲,我对他的声音——恐惧,压抑,愤怒。

所有人会不会想得到自己父亲的承认,我并不清楚,但是我的确有这种感觉。

我希望他能说我几句好话,但是他一出口,他很会激怒贬低我,我无法忍受,爱他爱到想他死。

被所有人贬低的确是一件很痛苦的事——尤其是最信赖最亲的人。

我可以理解,因为我所见识的社会大多这幅怨言,苦闷藏于内心,出言不顾他人感受。

但过度自私和自我否定将远离心灵,代之是自信和乐观,生活才能幽默快乐宽容。

《伯恩斯新情绪疗法》

理论和研究

狂躁是情绪障碍症的一种特殊形式,这种病你应该听说过。狂躁症与抑
郁症正好相反,它需要精神病医师立即采取介入治疗并开处方药—— 锂。锂
可以稳定极度波动的情绪,使病人恢复正常生活。从情绪上来看,如果不治疗
的话,狂躁症是具有毁灭性的。它的症状包括极端的喜怒无常,这种情况和毒
品或酒精无关,而且至少会持续两天。狂躁症患者具有行为冲动鲁莽、几乎没
有判断力(例如大肆花钱,挥霍无度)、自信心过度膨胀等特点。狂躁症的伴
随行为还有纵欲或攻击性行为增加;身体动个不停,极度活跃;心神不宁;说
话滔滔不绝,兴奋过度;对睡眠的需求减少。狂躁症患者会产生错觉。他们不
但觉得自己才华卓绝,无所不能,而且还常常一再宣称自己马上就要取得某些
哲学或科学上的突破性成果,或者马上就要想出利润丰厚的赚钱方案。许多著
名的创新天才都患有狂躁症,他们需要用锂来控制情绪。不过,患上这种病之
后,人的自我感觉实在太好了,患者第一次被击中后往往怎么也想不到居然还
需要治疗。一开始时,产生的症状就让人心醉神迷,此时如果告诉患者,他们
突如其来的自信和内心兴奋到极点的感觉其实不过是破坏性病症的表现形式,
他们是万万无法接受的。

过一阵子后,狂喜的状态可能会升级为无法控制的澹(dàn)妄❸ ,这时就需要强
迫住院治疗了。有时,它也可能会突然转化为深深的抑郁,使你明显地变得顽
固偏执,冷漠无情。你必须熟悉狂躁症状,因为有相当一部分患者本来只是抑
郁症真正发作,但后来就产生了这些症状。发生这种情况时,饱受折磨的患
者其性格会在数天或数周内出现巨大的转变。虽然心理治疗和自助方法非常有
用,但如要达到理想的疗效,患者就必须采取配合治疗,谨遵医瞩服用锂。通
过这些治疗手段,治愈狂躁症还是很有希望的。

认知扭曲的定义

1 .非此即彼思维:你用非黑即白的思维模式看待整个世界。

只要你的表现有一点不完美,你就宣告彻底失败。

2.以偏概全:在你看来,只要发生一件负面事件,就表示失败会接踵而来今无休无止。

3.心理过滤:你单单挑出一件负面细节反复回味,最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。

这就像一滴墨水染黑了一整杯水。

4.否定正面思考:你拒绝正面的体验,坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。

虽然这种消极信念有悖于现实体验,但你却以这种方式固执地坚持。

5.妄下结论:你喜欢用消极的理解方式下结论,即使没有确切的事实有力地证明也如此。

a. 读心术。如果发现他人的行为不尽如人意,你就认为是针对你的, 对此你也懒得去查证。

b. 先知错误。你觉得事情只会越来越糟,对这一预言你深信不疑。

在你看来,它就是铁板钉钉的事实。

6.放大和缩小:对于你的错误或他人的成就等方面,你往往会夸大他们的重要性。

但对于你的优点或他人的缺点等方面,你又会不理智地将它们缩小,把它们看得微不足道。

我也将这种模式称为“双目镜把戏”

7.情绪化推理:你认为,只要有负面情绪,就足以证明事实确实非常糟糕,

因为你这样想:“我感觉得出来,所以肯定就是真的。”

8 .“应该”句式:你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”’ 来鞭策自己,

好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。

“必须”和“应当”这类句式也会让产生同样的抵触效果。

这种句式带来 的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时,

你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。

9.乱贴标签:这是一种极端的以偏概全的形式。此时,你不再描述自己的错误,

而是给自己贴上消极的标签:“我是个废物。”如果有人惹恼了你,你又会给他贴上消极的标签:

“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。

10.罪责归己:即使某些外界消极事件你根本不需要负责,但你却认为自己是罪魁祸首。


感觉不是事实

此时,你可能会问自己:“好吧,我懂了,我的抑郁情绪是消极思维引起的,

因为我的人生观会随着情绪的波动而产生巨大变化。不过,如果我的消 极思维扭曲得厉害,

它又是如何不断愚弄我的呢?我怎么就觉得我的想法和别 人一样切实可信呢?如果我的头脑不理性,

那为什么感觉正确无比呢? ”

即使你的抑郁思维可能有扭曲之处,然而它们却会营造出强大的幻象。

让我用直白的方式来揭穿这个骗局吧——感觉不是事实!你的感觉不过是思维 的镜子,

除此之外,它什么也不是。如果你的感知没有意义,

那么它创造的感觉也只会像游乐场哈哈镜中的人像一样滑稽可笑。但是,

这些反常情绪带来的 感觉和正常思维带来的感觉一样,都会让你觉得千真万确,牢不可破。

因此, 你就自然而然地把它们当成事实了,这也难怪抑郁情绪会成为一种强大的精神黑魔法。

只要你的认知扭曲形成惯性思维,抑郁情绪就会不请自来,你的感受和 行为将相互作用,

形成一个不断循环的恶性怪圈。只要你相信抑郁情绪带来的 感受,不久你就会发现,

你几乎对任何事情都感到消极。这种反应产生的速度 不到千分之一秒,快得让你没法觉察。

消极情绪感觉起来真实无比,反过来又会让你认为它营造的扭曲思维绝对可靠。

这种循环不断地重复,最后你就陷入了精神牢狱。虽然,

它只不过是你不经意之间营造的错觉或骗局,但它感觉很真实,所以你就相信它千真万确。


实际应用

首先,你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足,但并不能

使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种“伪自尊”,它不是货真价实的!

我有许多事业有成的抑郁症病人,他们都会认同这一点。有效的自我价值感

并不取决于相貌、才华、声望或财富。玛丽莲•梦露、马克•罗斯科、弗雷

迪 •普林兹以及许多自杀的名人都很成功,他们的死证明了这一残酷的真相。

同样,爱情、赞美、友情或温情美好的人际关系也无法使自身价值增加一丝半

点。绝大多数的抑郁患者事实上并不缺少爱,但这无济于事,因为他们缺乏自

尊自爱。归根结底,只有你自己的自我价值感才能决定你的感受

提升自尊的特效方法

实际应用
实际应用
消极思维日志
消极思维日志
自我纠正
自我纠正

这是第二个非常有效的方法,它需要你用高尔夫计数器来监控你的消极思维。

你可以在体育用品店或高尔夫设备店买一个这样的计数器,它的样子和手表差不多,

价格也不贵。每按一下按钮,表盘上的数字就会相应跳动。

每当脑海中闪过一个贬低自己的消极念头时,就按一下按钮;

这样可以持续地监控这类思维。晚上睡觉前,看看你一天的总分,然后把记在日志里。

一开始的时候,你可能会看到这个数字不断增加;这种情况会持续几天,

这是因为你查找自我批评思维的水平越来越高了。很快,你就会发现每天的总分开始进入停滞期,

这样会持续1周至10天左右。然后,总分就开始下降。这表示你的有害思维正在减少,

你的情绪正在好转。这种方法一般需要3 周才能看到效果。

如果你决定使用高尔夫计数器,我需要强调一点:这并不意味着你就可

以放弃每天10〜 15分钟的书面练习,你还是要按照前面所述的“三栏法”写下

扭曲的消极思维并予以理性回应。你决不能逃避书面练习,因为它就像一面照

妖镜,可以照出折磨你的消极思维,从而将它打回不合逻辑的原形。你在按时

做书面练习时,也可以使用高尔夫计数器,这样就可以在不知不觉中将痛苦的

认知扭曲扼杀在摇篮中。

如果一个人把自己封闭几个月,切断一切正常的活动和人际交往,真正

的抑郁就会随之而来了。如果把小猴子关在狭窄的笼子里,不让他们和同伴接

触,它们也会变得笨拙孤僻。你为什么会心甘情愿地用同样的方式来惩罚自己

呢?你想受这种苦吗?使用认知方法,你会发现使你失去动力的确切原因。


常见的胡说八道

  1. 你的本质就是懒惰;它就是你的“本性”。

  2. 你想伤害自己,承受痛苦。你要么喜欢抑郁,要么就是活得不耐 烦了产生自毁倾向。

  3. 你有被动攻击型人格障碍,你就是想什么事也不做,逼得身边的 人发疯。

  4. 你要么什么事也不做,要么做事拖拉,你肯定从中获得了某种好 处。

    例如,你在抑郁时得到了全方位的关注,这个让你很受用。

A.给自己贴上“懒惰”的标签是毫无益处的,无异于自作自受,因为这样你就会错误地认为,

你对什么都觉得没劲是无法改变的,它已经是你身体中的先天因素了。

这种想法不能成为有效的科学理论,不过它倒是认知扭曲(乱贴标签)的一个绝好例子。

B.第二种理论表示你喜欢自作自受,因为你在拖拉懒散时还是能享受到某种乐趣或满足的。

这种理论太荒谬了,要不是它的流毒甚广,又获得了相当一部分心理治疗师的强烈支持,

我都不好意思把它列进来。如果你觉得你自己或其他的什么人就是喜欢成天忧郁个没完,

什么事也不做,那么请提醒你自己:抑郁是人类所有苦难中最痛苦的一种。

请告诉我,它到底有什么乐趣?我从来就没有遇到过一个病人会真正享受这种痛苦。

C.第三种理论是一种假设一一你有“被动攻击型人格障碍”。它代表了许多治疗师的想法,

这些治疗师都认为抑郁行为源于“压抑型愤怒”。在他们看来,

你的拖延行为是内心的愤怒受压抑后的外在表现,因为你的不作为总会激 怒身边的人。

这种理论有一个问题:大多数抑郁患者或拖拉懒散的人根本没有 特别愤怒的感觉。

愤怒有时会让人对什么都提不起劲,但它一般不会成为问题 的症结。

尽管你的抑郁情绪可能会使家人痛心疾首,但你很可能不是有意而为之。事实上,

你很可能是怕他们不高兴。所以不要相信你为了激怒家人故意什么都不做的理论,

这种说法纯属不实污蔑之辞,它只会让你感觉更糟。

D.最后一种理论认为你肯定因为拖拉行为得到了某种“好处”,

它反映了新近出现的一种基于行为的心理学理论。从这种理论来看,

你的情绪和行为源 于外部环境对你的奖惩。

如果你情绪抑郁,什么也不做,那你肯定是得到了某 种形式的奖赏。

胡说八道到此结束


所有情绪变化归根到底都是由认知引起的;更改行为模式时,如果能对思维模式施加正面影响,

你会更加自信。因此,要想改变自毁的心理定势,

你必须在更改行为模式的同时对自毁态度予以强烈反击,

这样动力问题的症结也就迎刃而解了。同样,如果你改变了思维模式,你做事就会更有干劲,

反过来它又会对你的思维模式产生更强烈的积极影响。这样的话,

你就可以将“懒散无力”的恶性循环转化为“勤奋努力”的良性循环了。

错误的思维
错误的思维

1.绝望

情绪抑郁时,你会在当前的那一刻深陷痛苦而无法自拔。虽然过去曾经 快乐过,

但你已全然忘记你甚至觉得自己将来永远都不可能积极乐观。因此,不管做任何事,

你都会觉得没有意义,因为你确信你将永远缺失动力,而且这种压抑感将永远存在,

这一切将无休无止,再无回旋余地。从这个角度来看,建议你采取自救措施似乎是滑稽可笑的,

你也听不进去,因为这和叫一个快死的人振作起来一样可笑。

2.无助

你几乎不会做任何让自己高兴的事,因为你深信决定情绪的因素是你无法控

制的,这些因素包括命运、荷尔蒙周期、饮食因素、运气和他人对你的评价。

3.击败自己

有几种方法可以把自己击败,直至陷入无为状态。你可以把一项任务无、

限放大,最后觉得它难得没法处理。你也可以假设自己不能把每项工作分成零

散、易于管理的小部分,不能一次只完成一个小步骤,你必须一下子就把有事

情都做完。你还可以一边做某件事,一边又心烦地想着其他没完没了还没来得

及处理的事,这样你就在不经意之间没法专注于手头的工作了。这种方式毫无

理性可言,就好像每次你一坐下来准备吃饭,突然就会想到你在一生中必须要

吃的所有食物。想像一下,在你面前成吨的肉、蔬菜、冰淇淋堆得老高,还有

数千升的饮料!你在生命终结之前必须把它们吃得精光!现在,假设你在每顿

饭之前都会对自己说: “这顿饭不过是沧海一粟而已。我怎么吃得光所有食物

呢?今晚吃这么一点点汉堡包又有什么意义呢? ”于是,你感到恶心反胃,食

欲尽失,满肚子翻江倒海。当你一心想着所有没做完的事情时,其实就是在犯

同样的错误,只是你没意识到罢了。

4.妄下结论

你觉得你很无能,没法采取有效的措施取得满意的效果,因为你习惯于

对自己说“我不行”或 “我倒是愿意,不过……”因此,当我建议一位情绪抑

郁的女人去烤苹果派时,她回答说: “我什么吃的都不会做。”其实,她真正

想说的是: “我觉得我讨厌做东西吃,这些事情好像麻烦得要命。”为了验证

这些假设,她烤了一个派试试,结果她惊喜地发现味道好得不得了,而且做起

来一点也不麻烦。

5.给自己贴标签

你越懒散,就会越觉得自己没用,这就进一步降低了你的自信心。如果

你给自己贴上“拖拉的家伙”或 “懒鬼”的标签,问题就更加复杂了。这样只

会让你认为懒散是你的“本质”,因此你就会下意识降低对自己的期望,甚至

完全不抱任何期望。

6.轻视回报

一位商人向我抱怨说,他一天到晚不管做什么都不高兴。他告诉我,他

早上准备给客户回电话,但却发现占线了。他挂上电话,自忖道: “真是浪费

时间。”在这天早上,他随后又成功达成了一顶重要的商务谈判。此时他又自

忖道: “我们公司随便找个人都可以把这件事搞定,甚至比我做得还好。这个

问题很好解决,因此我的工作一点都不重要。”他之所以缺乏满足感,是因为

他总有一套办法可以把自己的努力贬得一钱不值。在他的口头禅“这不算什

么”面前,任何成就感都会破坏殆尽。

7.完美主义

你用过高的目标和标准来打击自己。无论做什么,只要有一点瑕疵,你

都坚决不依不饶。因此到最后,你往往只有一个选择—— 什么事也不做。

8.害怕失败

另一个麻痹你的思维定势是害怕失败。在你看来,付出努力仍无法成功

就是一种天大的失败,所以你什么也不敢尝试。有几种思维错误都和害怕失

败有关,最常见的一种是以偏概全。你为自己辩解: “如果在这件事上我失

败了,那就意味着我以后无论做什么都会失败。”这肯定是不可能的,没有人

会不管做什么都通通失败。我们所有人都是有胜有负。虽然胜利的滋味肯定甜

蜜无比,而失败却总是充满苦涩,但做任何事即使都失败也不一定就会要你的

命,苦涩的感觉不会永远驻留。


导致害怕失败的第二个思维定势是评判表现时只看结果不问过程。这是不合

逻辑的,它反映的是“惟结果论”,而不是“惟过程论”。为讲清楚这个问题,

我先举一个个人例子。作为一名心理治疗医师,我只能控制我对每位患者所说的

话,以及我与他们互动的方式。至于在某个治疗周期内,某位特定的患者能否对

我的治疗给予积极响应,就不属于我控制的范围了。我说的话以及我的互动方式

就 是 “过程”;而患者响应的方式则是“结果” 。不管哪一天,

都会有几位患者告诉我他们通过这一天的治疗获益良多。而与此同时,也总会有一两位患者说这

一天的治疗并没什么特别的帮助。如果我评价工作只看结果或成果的话,那么患

者反应良好我就欣喜若狂;他们一反应消极我就开始意志消沉并开始自卑。这样

一来,我的情绪就会像坐过山车一样疯狂起伏,我的自尊也会一天到晚毫无规律

地时上时下,让我精疲力竭。但是,如果我告诉自己,在整个治疗过程中,我所

能控制的只有输入,那么不管哪一个特定疗程的结果如何,只要我的工作能够一

直保持良好状态,我都会引以为豪。如果能学会根据过程而不是结果来评判工

作,这本身就是一个巨大的胜利。如果患者交给我一份负面报告,我只会从中总

结教训。如果我的确有错,我会纠正它,我没必要为此去跳楼。

9.害怕成功

你缺乏自信,所以在你看来,成功似乎比失败还危险,因为你认为成功

全凭运气。因此,你深信胜利的果实是不可能永远保存的,而且成功还会让他

人对你期望过高。于是,当有一天可怕的真相终于败露,人们发现你根本就是

一 个 “废物”的时候,随之而来的失望、排斥和痛苦情绪会比以往更为强烈。

既然你确信自己必然会从悬崖上掉下来, 那么根本不往山上爬似乎更安全。

害怕成功的另一个原因还有可能是你担心别人会对你要求更高。你觉得

你必须满足他们的期望,但你又深信自己做不来,所以成功只会把你逼入绝

境,左右为难。因此,为了不让自己失控,你不得不逃避任何责任,甚至拒绝

参与任何事务。

10.害怕反对和批评

你觉得只要尝试新鲜事物,有任何错误或失误都会招来强烈的反对和批

评,因为只要你表现出平凡或不完美之处,你所在乎的人就无法接受。被人反

对排挤实在可怕之极,为了保护自己,你尽可能地采取低调态度。如果什么都

不做,就铁定不会犯错。

11 .强迫和怨恨

动力的一个死敌就是强迫感。你觉得有一种强大的压力迫使你去做某

事,这种S!!压力源于内部和外部环境。当你用具有说教性质的“应该”和 “应

当”字眼督促自己时,这种祖 强迫感就产生了。你告诉自己: “我应该做这

个……我应该做那个……”然后你就觉得无法推脱、压力重重、紧张不安,继

而心生怨恨,最后心虚内疚。你觉得自己活像一个少年犯,老被专横的监护官

管头管脚。不管哪一项任务, 都逃不掉这种不快, 你不敢再正视它们。然后,

你做事开始拖拉,你不得不宣告自己是一个懒II惰迟钝、一无是处的废物。就这

样,你越来越无精打采。

12.抗挫折能力低

你认为你应该有能力解决问题,并能轻松迅速地完成目标。所以,只要

在生活中一遇到挫折,你就会抓狂,又惊又怒。当事情变得棘手时,你不会耐

心地坚持一段时间,相反, 你只会用一种方式来对抗这所有的 “不公” 完

全放弃。我也把这种思维定势称作“理所当然综合症”。因为根据你的感受和

行事方式,你似乎认为你应该获得成功、爱情、赞美、健康、快乐等,而且好

像这一切都是理所当然的一样。

你之所以会沮丧,是因为你习惯于将现实与头脑中的理想世界相提并

论。如果这二者不对等,你就会谴责现实。其实,改变期望值比抱怨现实要简

单得多,只是你想不到罢了。

13.内疚与自责

如果你固执地认为你一点也不好,总会让别人失望,那么你自然就会失

去动力,日常生活就会随之陷入混乱。我最近治疗过一位孤独的老妇人,虽

然购物、做饭、和朋友交流会让她情绪好转,但她偏偏却整天躺在床上。为

什么?这位和蔼的老妇人总觉得女儿5年前离婚是她的责任。她解释道: “我

去他们家的时候,我应该坐下来和女婿好好聊聊,我应该关心一下他的近况。

我也许应该帮点忙。其实我也想这么来着,只是没找着机会。现在,我觉得是

我害了他们。”我们一起分析了这种思维中不合逻辑的地方,然后她很快就好

了,又重新积极地面对生活。因为她是人而不是神,她没法预测未来,也没法

明确地知道该如何干预,所以她不必自责。


每天上床睡觉前,请记录你在这一天的每一个小时里都具体做了什么,

然后用字母M和P给每项活动评级,然后制订第二天的新计划。这一程度虽然

简单,但它可能是迈向自尊和真正自立的第一步。

消极
消极
纠正
纠正

你每天只需把做过的事列在纸上或记在心里,这样会非常有用。然后,

你要在精神上为自己所做的每一件事夸奖自己,不管. 这些事有多么渺小,你都

要这么做。这样,你才能把注意力转移到已经做完的事情的上面,而不会惦记

着那些没做的事。虽然听起来很简单,但它真的很有用!

自我充实
自我充实

例如,你要向同事们演讲了,可在演讲前你或许会忐忑不安,忧心忡忡。

因为透过心灵的眼睛,你仿佛看到自己忘了演讲词,或者又看到自己在回

答听众的尖锐问题时狼狈不堪。等到演讲的时候,你的行为就真的会受这种方

式的引导。结果你真的紧张得一塌糊涂,演讲确实和你想像中的一样糟!

如果你有勇气改变的话,这里有一个办法:每晚在睡觉前,练习幻想自己成功演讲的画面,

大约练习10分钟。想像你从容自信地走上讲台,抑扬顿挫地讲解资料;

之后回答听众的所有提问时,你都能表现得热情而不失专业。通过这种简单的练习,

你的情绪可能会大为改观。你不再用悲观地眼光来看待任务,这可能会让你惊喜不已。

虽然我肯定不能保证你想像的事就一定会发生,

但你的期望和情绪却会深深影响你的实际表现,这一点毫无疑问。

自我肯定
自我肯定
Task-Oriented Cognition
Task-Oriented Cognition
不要赖床
不要赖床

接触戒备法

举例来说,玛丽是个十七八岁的姑娘,她患上抑郁症已有多年,后来她

父母介绍她来我这里。玛丽是个不折不扣的“宅女”,有段时间她可以一连几

个月一个人待在家里看电视肥皂剧。究其原因,部分在于她错误地认为,如果

自己走到公共场合,人们会把她当怪物一样看J 另外一部分原因还在于她有一

个专制蛮横的母亲,这让她产生了被胁迫的感觉。母亲老命令玛丽出去做点

事,玛丽承认做事有益于身心健康,但这却意味着向母亲屈服。所以,母亲越

强迫她,玛丽的逆反心理就越强烈。

你越觉得别人强迫你做事,你就越不想做,这真是人性的一个悲剧。不

过幸运的是,要想对付那些老是在你耳边唠叨责备个没完、一心想控制你的

人,还是很容易的。就假设你是玛丽吧,你经过一番前思后想后,终于决定还

是做点事比较好。你刚刚做好决定,母亲却正好闯进你的卧室,她大声嚷着:

“别老赖在床上!你这是在白白地浪费生命。快起来!看看和你同龄的人是怎

么生活的,还不学着点!”尽管在这一刻,你本已决定振作起来,但突然就开

始对这个决定厌恶之极!

解除戒备法是一种颇有些霸气的方法,它可以解决你的问题(下一章将

描述使用这种文字游戏的其他例子)。解除戒备法的关键在于同意你母亲的

意见,但你得告诉她,你听她的话只是因为你先做了同样的决定,并不是因

为屈从于她的命令。因此,你可以这样回答: “是的,妈妈,我刚刚把我的

情况想清楚了,我觉得做点事对我有好处。这是我自己的决定,所以我才准

备这样去做。”现在,你就开始做事了,而且也不会不甘心。如果你想在话

里夹枪带棒的话,也可以这样说: “是的,妈妈,我已经决定准备起床了,

你用不着再多嘴!”


有一种常见的自毁思维,这就是当你情绪低落或者做事拖拉时,

只要一 想到自己应该做点有用的事,

你就会说“我不行” 。也许这是因为你什么事都不做,担心自己迟早会受到责备。

为了挽回一点面子,于是你制造出一种错觉,认为自己很没用,差劲得要命,

连一件事都做不好。如果要这样为自己的懒病辩护,问题就来了——

你可能会真的开始相信你就是这种人!如果你经常反复地说“我不行”,只要次数够多,

它就会产生催眠暗示作用。不久之后,你会百分之百地相信自己就是个一无是处的废物,

你真的什么事都不能做。典型的 “不行”想法包括: “我不会做饭”、 “我不会动”、

“我不能工作”、“我无法集中注意力”、 “我看不进去书”、

“我起不来”和 “我不会打扫房间”。

有一种认知疗法极其成功,这就是真正地验证一下你的消极预测。举例

来说,假设你一直二暗示自己: “我心情不好,无法集中注意力,什么书都看不

进去。”要想验证一下这个假设,你可以拿份当天的报纸坐下来,先读一个句

子,然后看自己是不是能大声地概括出大意。接下来,你可能还会预测: “但

如果要看整段文字的话,我是没法读进去的,更谈不上理解了。”然后,再把

这个预测验证一遍,读一段文字概括大意。这种方法的威力势不可挡,许多严

重的慢性抑郁症都这样治愈了 。


你一直不敢冒的风险可能会是经济风险、人身风险或教育风险。但请记

住:塞翁失马,焉知非福。毕竟,这是一个学习历练的过程。你肯定不可能尚

在襁褓中就能从摇篮中一跃而下,然后又马上在房间里优雅地跳起华尔兹来。

蹒跚学步时你得摔个鼻青脸肿,一次又一次地站起来再走。你以为你会突然之

间就无所不知、不再犯任何错误吗?事实上不管你活多少岁都不可能!如能

在逆境中自尊自爱,你将会获得许许多多的机会和新鲜体验,恐惧也会随之消

失。有关如何运用 “不能输”方法的具体示例。

不能输
不能输

移情

如果有人批评你或攻击你,他 (或她)可能是想帮助你,也有可能是想

伤害你。所以,批评你的人说的话可能是对的,也有可能是错的,或者在对

错之间。不过,一开始就纠缠对错是不明智的。你得问这个人一系列特定的

问题,以了解他(或她)的真正意图。提问时不要轻易下结论,也不要急于辩

护。相反,你应该不断地提问,问得越详细越好,想办法从批评你的人的角度

来看一 问题。如果这个人只是用含糊不清、乱贴标签侮辱人的方式攻击你,就应

该让他(或她)说详细点,要对方指出他(或她)到底反感你哪一点。执行这

第一步,你需要花点精力才能摆脱批评者的无理纠缠。不过这样可以将“攻

击-防守”型的交流转化为相互尊重的合作关系。

我的做法很简单,就是问具体的问题。这样,你就不会完全否定我,你

和我才能将注意力转移到我们需要处理的一些具体实事上来。而且,我也给

了你控诉我的机会,我可以利用这一机会倾听你的看法,从你的角度理解问

题。这种方法可以平息愤怒,消除敌意,让双方用解决问题的态度来代替谴责

或争执。请记住规则——即使你觉得批评毫无公平可言,你也要用移情法问

一些具体的问题。你要找出批评者的真正意图。如果批评者暴跳如雷,他 (或

她)可能会给你乱贴标签,甚至说些下流话。不管怎么样,你都要了解更多信

息。这些话是什么意思?为什么别人会说你是“一坨没用的臭狗屎” ? 你是怎

么冒犯这个人了?你到底做了什么?你什么时候做错事的?你是不是经常干这

种事?这个人还有哪方面看你不顺眼?你要找出你做错什么事冒犯他(或她)

了,要从批评者的角度来看问题。就算对方是一头怒吼的狮子,你用这种方法

一般也可以让他(或她)冷静下来,为你们的理性探讨打好基础。

消除批评者的敌意

如果有人用枪指着你,你有三个选择:第一,站起来也用枪指着对

方 —这通常会同归于尽”第二,你可以逃跑,也可以躲避子弹一一这一般会

让你感到屈辱,自尊全失;或者第三种办法,你可以原地不动,运用技巧消除

对方的敌意。到目前为止,我认为第三种方法最让人满意。只要你能平息对方

的怒火,你就是胜者;而且在一般情况下,对方也会认为自己胜利了。

现在,假设批评你的人纯属人身攻击,你觉得他(或她)的批评既不真

实,也无公平可言。如果无法改变这一切该怎么办呢?如果对方说的完全是胡

说八道,你又该如何认可他(或她)呢?简单得很一 你可以在原则上认同批

评:或者你也可以在批评中发现一些真实的成分,然后予以认可;或者你也可

以承认,从对方的角度来看,他 (或她)的愤怒是可以理解的。要将这一步骤

解释清楚, 我最好还是继续角色扮演: 这次你又攻击我, 但你的批评基本上是

错误的。有几条游戏规则: (1)不管你怎么批评我,我都必须想方设法地认

同3 (2)我不得挖苦你,也不得争辩; (3)我必须实事求是。你可以挖空心

思批评我,无论你的批评多么荒谬多么尖刻,我保证我会恪守游戏规则!来过

招吧!


反驳质问法

大多数有抑郁症的人都会选择“悲伤”路线。你会下意识断定批评者的

话是对的。你不经过任何系统性的调查,就一口断定自己犯了错误,是过错

方。然后, 你会在一系列错误思维的引导下, 将批评的重要性不断放大。你可

能会犯以偏概全的毛病,此时你会错误地断定你除了犯下一连串的错误之外,

这辈子都没干过什么对的事。或者你还会给自己贴上“百分百笨蛋”的标签。

由于你有完美主义的倾向,你希望自己毫无瑕疵,你很可能会觉得你那所谓的

错误足以证明你一无是处。正是因为这些错误思维,你的情绪开始低落,自尊

心完全丧尽。这时,你用言语回敬对方时都是一副畏畏缩缩的样子,显得软弱

不堪,没有一点魄力。

相比之下,你也可以选择“疯狂”路线。你会为自己辩解,这是因为你

害怕自己不完美,于是你极力地指责批评者,说 他 (或她)变态。你还会固执

地拒绝承认任何错误,因为根据你的完美标准,这无异于承认你是只一文不值

的虫笏。所以,根据以攻为守的策略,你将对方的指责又原样奉还给对方。当

你处于备战状态时,你会心跳加速,血III脉贲张。你咬紧牙关,浑身的肌肉都绷

得紧紧的。你自以为是、愤愤不平地反击批评者,这时可能会感觉痛快淋漓。

你让他(或她)明白了他(或她)不过是个人渣而已!可不幸的是,他 (或

她)并不赞成这一点。而且从长期来看,你的发泄只会损人不利己,因为你已

经毁了双方的友好关系。


乱生气

生气的时候,最容易产生什么样的认知扭曲呢? “乱贴标签”首当其

冲。如果你用“混蛋”或 “人渣”或 “狗屎”来形容惹你生气的人,你就是在

用完全消极的方式看待他(或她)。这种以偏概全的形式可以称为“扩大化”

或 “妖魔化” 。有些人也许是真的辜负了你的信任,你对他们的所作所为感到

愤慨,这毫无疑问是正确的。但是,当你给别人贴标签时,你就会产生错觉,

认为他(或她)的人品很坏。这样你的愤怒就是对人不对事了。

乱贴标签是一种扭曲的思维,它会给你带来不必要的愤怒情绪,使你产

生荒谬的道德优越感。给他人贴完标签后,你会产生义愤,恨不得将他(或

她)谴责一顿。你的报复之心使冲突进入白热化,结果惹你生气的人也会产生

同样的消极态度和感受。最后,你贴的标签将不可避免地成为自证预言。这种

树立自我形象的方法是具有毁灭性的。你用极端的方式对待别人,结果导致了

人与人之间的恶战。

这场恶战究竟会何去何从呢? 一般来说,你会为了自尊而战。你感到恐

惧不安的原因有很多,可能是因为别人侮辱或批评你,也可能是因为别人不喜

欢你,甚至还可能是因为别人不赞同你的意见。因此,你或许会决定为了荣誉

而誓死战斗。可问题在于,无论你怎么一意孤行,别人也不完全就是可以让你

随便捏的软柿子。而且,即使诋毁别人可以给你带来一时的快感,但这样会让

你自己都瞧不起自己。最后,就如同第4章中所说的一样,消极的扭曲思维将

带走你的自尊。这世上能威胁你自尊的人只有一个—— 那就是你自己。只有在

你看轻自己的时候,你的价值感才会降低。要想真正地解决问题,你必须停止

荒谬的腹诽。

另外还有一种认知扭曲和愤怒情绪有关,它就是“读心术”—— 你不明

白别人所作所为的原因,于是凭空猜度“作案”动机。这种臆测往往都是错误

的,因为它们都不是促使对方行事的真正想法和感受。由于你忿忿不平,你可

能压根就没想到应该去查证一下自己的想法。


愤怒的绝大部分原因(如果不是全部原因)在于你认为别人对你不公平

或不公正。事实上,我们可以将愤怒定义为—— 你认为自己被不公对待后产生

的单一情绪。

现在,我们就该揭开真相了,你可以把它当苦药或启蒙教育。公平和公

正的概念在这世上从来就没有一个统一的标准。公平永远都只是相对的,这正

和爱因斯坦在时空相对论中指出的一样。爱因斯坦假定宇宙中没有标准的“绝

对时间” (这一理论经过实验证明是有效的),有时时间过得飞快,有时它却

漫长无比,这要看观察者从什么角度来看了。同样, “绝对的公平”是不存在

的。公平对于观察者来说是相对的:对于同一件事,一个人可能认为是公平

的,而另外一个人则认为是不公平的。甚至社会准则和道德要求在不同的文化

中也是千差万别的。你可以抗议说这个例子不恰当,你还可以坚持说你自己的

道德体系是通用的,但事实并非如此!

这里有一个证据:狮子吃绵羊公不公平?从绵羊的角度来看,这不公

平:它没招惹狮子,可狮子却对它充满敌意,处心积虑地要把它吃掉。可是从

狮子的角度来看呢?这事再公平不过了。它饿了,绵羊就是它每天要吃的“面

包”,它有权吃。这事到底谁“对”呢?这个问题没有绝对或通用的答案,因

为你无法“绝对公平”地解决这个问题。事实上,公平只是一种感性认识,它

是抽象的,完全就是自造概念。在你吃牛肉汉堡包的时候,你怎么看呢?这事

“不公平”吗?在你来说,这很公平。可从牛的角度来看,这当然不公平!到

底谁 “对”呢?这里没有绝对的“标准”答案。

尽 管 “绝对”公平并不存在,但个人和社会的道德标准还是很重要、很

有用的。我并不是鼓动大家无法无天,我只是想说明道德标准以及对公平的判

断只是一种约定,它不是客观事实。从本质上来说,社会道德体系,都不过是

一个群体决定遵守的一套规则。这类体系的基础是群体中每位成员之间相互体

谅的利益关系。如果你做事不考虑别人的感受和利益,你很可能会惹上麻烦。

因为,别人一旦发现你在利用他们,他们迟早会让你吃不了兜着走。


关于愤怒的10大须知

(1)这世上没有任何事可以使你愤怒,使你愤怒的只不过是你的“愤怒想法”

即便真的发生了让人恼火的事情,使你产生情绪反应的也只能是你对这件事的理解方式。

请相信,你应该为你的愤怒情绪负责,这种想法对你最终会有好处。因

为,如果你这样想,你就能控制情绪,从而可以自由地选择发怒或不发怒。但

如果你不这样想,你就没法控制情绪了,那么这世上的每桩外部事件都可以把

你缠得死死的,其中的大多数你到最终都无法摆脱。

(2) 一般来说,愤怒情绪毫无用处。它只会将你囚禁,让你深陷仇恨动

弹不得,没法有效地解决问题。如果此时你能抛开愤怒,一门心思积极地去

寻找有效的解决方法,你的感觉会好很多。你应该考虑如何才能解决问题,

或者至少应该怎么做才能避免重蹈覆辙。你在无法有效地处理问题时,往往

会被无助或沮丧的感觉所吞噬,而采取积极态度则可以在某种程度上消除这

些消极感觉。

如果你的怒火无法控制,找不到任何有效的办法,此时你只会被仇恨折

磨得几乎发疯。所以,你为什么还不摆脱愤怒呢?愤怒和快乐几乎不可能同时

存在。如果你觉得愤怒的情绪太宝贵了,那就想一想生命中快乐的时刻吧。然

后问问你自己: “我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和愤怒? ”

(3)在使你愤怒的想法中,认知扭曲几乎无所不在。因此,纠正这些扭曲

才能减少愤怒情绪。

(4 )你之所以愤怒,归根到底是因为你认为别人对你不公或者某件事有

失公道。你越觉得对方心存不良,有意为之,你就会越愤怒。

(5 )如果你能学会从别人的角度看问题,你往往会惊讶地发现,别人的

行为从他们的角度来看是很公平的。只有你会错误地认为不公平!如果你能放

弃不现实的幻想,不再把自己所谓的真理、正义和公平概念强加给所有人, 你

心中一大半的愤恨和沮丧情绪都会消失殆尽。

(6 )别人通常不会认为你有资格惩罚他们。因此,你如果报复他们, 很

可能对你们的关系没有任何好处。你的愤怒只会使你们的关系进一步恶化,最

终走入死路3 而且它还很可能会成为自证预言。即使你能暂时得到你想要的,

但这种用暴力威胁换来的好处不过是短期的,而别人在被你威胁后产生的憎恨

和报复情绪却是长期的,你很可能会得不偿失。没人喜欢被控制或被强迫,所

以胡萝卜总比大棒管用。

(7 )当别人批评你、反对你或没能按你的想法行事时,你所产生的愤怒

情绪大半不过是为了维护自尊罢了。这种愤怒总归是错误的,因为只有你自己

扭曲消极的思维才会使你失去自尊。当你责备别人让你感到自卑时,你永远都

是在自欺欺人。

(8 )沮丧源于期望落空。由于让你失望的事情是“现实”的一部分,因

此它就是“现实的”。因此,你的沮丧情绪往往是因为期望不现实所导致的。

你虽然可以尝试改变现实,使之符合你的期望;但这往往行不通,如果这些期

望太过理想不符合别人的人性理念就更行不通了。所以,最简单的解决方法莫

过于改变你的期望值。有很多不现实的期望都会使人沮丧。例如:

a.如果我要某种东西(可以指爱情、快乐、升职等),我就有资格得到它。

b. 如果我在某个方面努力付出了,我就应该会成功。

c. 别人应该尽力遵循我的标准,他们应该认同我的“公平”概念。

d. 我应该能轻松迅速地解决任何问题。

e. 如果我是个好妻子,我的丈夫就应该爱我。

f. 别人思考和做事的方式应该和我一样。

g.如果我对别人好,别人就应该回报。

(9 )不要坚持认为你有权生气,这太幼稚了。你当然有权生气!生气并

不违法。关键的问题在于一一生气对你有好处吗?对这个世界有好处吗?

你是不是真的能从愤怒中受益 ?

(1 0 )人很少需要愤怒。不要以为没有愤怒,你就会变成麻木的机器

人,这是不对的。事实上,一旦你扔掉了讨厌的愤怒情绪,你不仅会更热情

更快乐,你的心情还会更平静,甚至做事的效率也会更高。你最终将收获自

由和智慧。


内疚

要想轻松地判断你的感觉是健康正常的后悔还是病态扭曲的内疚,

可以使用以下标准。你可以问自己:

(1 )我是否是故意使“坏”、对 人 “不公”或者无缘无故地伤人?或者
还是我犯了不理智的毛病,总希望自己是完人、全知或全能的圣人?

(2 )我是否因为犯了错误就给自己贴上了 “坏人”或 “烂人”的标签?
我的想法里包含其他的认知扭曲吗(例如放大、以偏概全等)?

(3 )我是否因为移情,意识到自己行为的不良影响而产生了正常的后悔
或悔恨心理?我的痛苦感受其强度和持续时长是否和我的实际过错
相称?

(4) 我的行为是吸取教训改过自新,还是闷闷不乐、无谓地纠缠于旧事
或者甚至还是用破坏性的方式惩罚自己?


要想改掉暴食、抽烟或酗酒这样的坏习惯, 有一种想法你得特别小心,

它会拖你的后腿,这就是你认为自己失去控制。失控的根源在于“应该”句

式,它会让你灰心丧气。举例来说,假设你想忍着不吃冰淇淋。此时,你正在

看电视,你对自己说: “哦,我真的应该去学习,我不该吃冰淇淋。”现在问

问你自己: “说这些话的时候我有什么感觉? ”我认为你可能已经知道答案

了:你觉得内疚,紧张不安。然后你会怎么做呢?你会去拿冰淇淋吃!问题就

在这里。你之所以又吃上了冰淇淋,是因为你对自己说“你不应该”!所以你

就得用更多的食物来掩盖你的内疚和焦虑。

此外,还有一种减少“应该”句式的方法,它的原理是增加你对自己的

信任。你可能会认为,如果没有这些“应该”句式你就会无法无天,你一冲

动起来就会害人或杀人,或者甚至会狂吃冰淇淋。要想知道这种想法正确与

否,你可以问问自己: “我在这一生中是否有某个时刻感到特别的快乐、特

别的满足,而且内心充满了成就感和掌控感? ”在往下读之前请想一想这个

问题。现在再问问你自己: “在生命中的那个时刻,我有没有用’应该’句

式来鞭策自己? ”我想你会说“没有” 。现在,请你告诉我,你在那时有没

有做疯狂可怕的事?我想你会明白,你那时没有用“应该”句式也能把自己

控制得好好的。这足以证明没有所有的这些“应该”句式,你也一样能拥有

丰富多彩的快乐生活。


“现实”抑郁

悲伤是一种正常情绪,当你真真切切、实实在在地感知到

像失落或失败这样的消极事件时,它就产生了。而抑郁却是一种病,它一般

是由于某种形式的扭曲思维所引起的。例如,如果心爱的人去世了,你在正常

情况下会想: “我失去他(或她)了,我会想念我们在一起的美好时光,想念

我们之间的浓浓爱意。”这种思维所引发的感受充满温情,它不仅是实实在在

的,也是正常健康的。你的情绪会使你更有人情味,生命的意义也因此而变得

更加厚重。你的情感在失落中得到了升华。

相比之下,如果你告诉自己: “他 (或她)死了,我再也快乐不起来

了。这太不公平了! ”你就会自怨自艾,陷入绝望。由于这些情绪完全基于认

知扭曲,它们可以摧毁你。

当你投入全力、一心想实现一个对你个人非常重要的目标时,如果遭遇

挫折或失败,则可能会出现抑郁或悲伤情绪。但是,悲伤是没有被扭曲的。它

只是一种涌动的情绪,所以它会有一个时间限制。它永远不会减损你的自尊。

而抑郁却是冻结不动的一一你往往不知道它会持续多久,也不知道它是否会复

发,而且它一般会损害你的自尊心。


失去生命

第一,虽然疾 病使她的贡献减少,但她还是为自己和家人做了许多事。

虽然这些事微不足道,但它们非常重要,而且价值极高。

只有非此即彼的思维才会全盘否定她的贡献,

使其等于零。第二,更重要的是,她明白了她的个人价值是一个稳定的常量;

这个数字是既定的,和她的贡献无关。这意味着她的个人价值不是挣来的,

尽管她现在身患绝症,但她的价值不会减少分毫。她的脸上笑容重新绽放,在那一刻,

她的抑郁全消失了。能创造并见证这个小小的奇迹,我深感欣慰。虽然这并不能消除肿瘤,

但却可以让她重拾自尊,将她心中的阴霾一扫而空。

失去手脚

事实上,如果以此类推的话,我们所有人都有行动受限之处。难道我们

所有人都很可怜吗?正当我迷惑不解的时候,我突然想到了弗兰的认知扭曲。

你知道这是什么吗?马上看看第47页的列表吧,也许你可以找到它……对了,

使弗兰自寻烦恼的认知扭曲就是心理过滤。弗兰只盯着她和丈夫不能享受的每

一种活动,并对此耿耿于怀。虽然约翰和她还是可以在一起做很多事的,但她

却通通视而不见。怪不得她会觉得生活沉闷无聊。

所以,解决方法出奇简单。我建议弗兰: “心理辅导结束后,等你回到

家,你可不可以把你和约翰在一起能够做的事全都列出来?不要老想着你们不

能做的事,要学着看到你们可以做的事。打比方说,我很想去月球,可我又不

是宇航员,所以看来这辈子是没希望了。现在,如果我老想着我的职业不好,

人也老了,这辈子都别想月球,那我肯定会非常伤心的。可在另一方面,我还

可以做很多事,如果我能够盯着积极的方面,我就不会失望了。现在,请你告

诉我,你和约翰在一起可以做哪些事? ”

失去工作

肯定自己
肯定自己

失去所爱的人
我告诉她,如果我们硬要猜测她弟弟的死因,那只能是因为他思维扭

网,总以为自己一无是处并陷入绝望,所以会觉得活下去没意思。既然凯无法

左右弟弟的思维,她就没必要因为弟弟产生错误思维最终自杀而负责。那是他

的错误,和她无关。因此,她不该认为自己应该为弟弟的情绪和行为负责,这

些都不在她的控制范围之内。在别人看来,她最应该做的事就是尽量帮助弟

弟,这才是她力所能及的。

我对她强调,她没能预见到这一切,没能阻止弟弟自杀,这的确很让人

心痛。但是,如果她知道弟弟要自杀,她肯定会想方设法阻止。但是,由于

她不知道,所以也没法干预。所以,她不该为弟弟的死而自责。这是不合逻辑

的,因为她没法精确地预测未来,也没法掌握宇宙间的一切知识。这两种愿望

都是极不现实的,所以她没有必要怨恨自己。我进一步指出,即使是专业的心

理医生对人性的把握也不可能百分之百准确;尽管他们应该有经验,但有时他

们也看不出来患者想自杀。

悲而不伤

尽管对于老人的家人、对于我来说,老人的死是一件非常难过的事,但

他却走得很安详。死亡也可以这么美好。这段经历我永远都忘不了。尽管他们

失去了至亲,尽管他们在哭泣,但我知道“你可以去爱,可以去关心他人”

这使悲伤成为了一种升华的体验,在我看来它完全剔除了痛苦和烦恼。自那以

后,我有好几次都碰到过类似的事,它们都让我为之落泪。对我来说,悲伤是

一种升华,是人生的最高体验。

防措施和个人成长

深挖隐性假设方法一:垂直箭头法

因此,你要追问的是含义,而不是感觉。这样,你的隐性假设就暴露出

来了: (1) 如果没人爱我,就说明我一无是处; (2) 我不能一个人生活,那样肯定会很惨。

这并不是说你的感觉不重要。但是,整个问题的关键之处在于通过有效的情绪转换挖掘真相。

深挖隐性假设方法二:功能失调性态度问卷 (DAS)

我向来是不信调查的,但是我觉得很有趣

认同

1+2+0-1+0 = 2

(1 )认同。 “功能失调性态度问卷”的前5项态度用于调查你是否有依赖

倾向,即倾向于将自尊建立在他人对自己的反应和看法上。如果得分为。〜10之

间的正值,则表示你具有独立精神,即使遭到他人的批评和反对也能保持积极

健康的个人价值感。如果得分为-10〜0之间的负数,则表示你缺少独立精神,

总是通过别人的眼光来评价自己. 如果别人侮辱你或贬低你,你马上就会看低

自己。由于你的情绪极容易被别人的看法所影响,所以你总是被别人操控。而

且,如果一旦有人批评你或生你的气,你也往往会产生焦虑和抑郁情绪。

-2+-2+-1+0+-2=-7

(2 )爱。问卷的第二组态度用于评估你是否有缺乏自爱的倾向,即倾向

于认为自我价值取决于自己是否有人爱。正值表示你虽然需要爱,但你还有许

多其他的兴趣,它们也可以让你快乐满足。所以,即便没有爱,你也一样会快

乐,一样会有自尊心。你兴趣广泛,健康的自爱让你浑身散发出无限魅力,人

们很可能会更喜欢你。

而负值则表示你有“’爱’上瘾症”。你觉得没有爱就活不下去,那就

更谈不上快乐了。你的得分越接近-1 0 ,你就越依赖爱。对于所爱的人,你总

是采取低姿态,一味退让,因为你害怕失去他们。可最后往往事与愿违,他们

不会尊重你。而且由于你总摆出一副没有爱就活不下去的态度,他们还会嫌你

是个累赘。只要你发现别人离开你,你就会像戒毒一样痛苦,简直生不如死。

你觉得你可能得不到关爱了。然后,你就会像发了疯似的去“争取爱”。像多

大数的瘾君子一样,你甚至可能会采取威逼利诱等手段去得到自己想要的东

西。可具有讽刺意味的是,由于你患上了 “爱”上瘾症,你的渴求、你的贪婪

过于强烈,只会把别人吓跑。这样,你就更孤单了。

成就

0+0+1+0-2= -1

成就。11〜 15项的态度用于检查你是否有另外一种上瘾症。负值表

示你是工作狂。你对自己没什么人性可言,你认为自己不过是市场上的一件商

品而已。你的得分越低,就越说明你的自我价值和快乐取决于你的成就。如果

你去度假,如果你的业务萎缩,如果你退休、生病或行动不便,你就很可能会

精神崩溃。对你来说,经济萧条和情绪抑郁似乎是一回事。另一方面,如果你

的得分为正值,则表示你虽然很满意你的创造才能和成就,但并不认为没有了

它们就没有自尊和快乐。

完美

1+1+2+2+1=7

(4 )完美。16〜20项用于检查你是否有完美倾向。负值表示你疯狂地追

求完美,你要求自己必须完美—— 错误是决不允许的,失败比死还可怕,甚至

消极情绪也是一种灾难。不管在什么时候,你的外表、感觉、想法和行为都应

该无懈可击。如果有一点不完美,你就会觉得自己好像在地狱里被火烧一样。

尽管你对自己一点也不放松,但你的满意程度却很低。一旦你真的完成了一个

目标,马上就会出现另一个更遥远的目标,你永远都体会不到登上山顶的满足

感。最后,你开始怀疑:为什么付出了这么多的努力,却似乎永远都得不到预

期的回报呢?你的生活越来越单调乏味,快乐越来越少,这是因为你设定了不

现实也不可能实现的个人标准。所以,你必须重新评价这些标准。你的问题不

在于你的表现,而在于你评价它的尺度。如果你能将期望值设定得现实一点,

你终将会驱走沮丧情绪,迎来快乐和满足。

正值表示你能够设定有针对性、灵活合理的标准。你可以从做事的过程

和经历中获得满足感,你并不是一味地只强调结果。你不要求自己事事完美,

而且你也不需要事事力求做到最好。你不怕犯错,在你看来,错误是学习的绝

佳机会,犯错是人的天性。可有趣的是,你很可能会比那些完美主义者更有成

就,因为你没有发了疯似的纠缠于细节和对错。你的生活就像是一条流动的河

流或一座喷泉。相比之下,那些顽固不化的完美主义者则更像是一座冰川。

资格

1+-1+-1+-1+1=-1

( 5 ) 资格。21〜25项的态度用来检查你是否有“资格感”。负值表示你

觉得你有资格获得一切一一 成功、爱、快乐等。在你看来,由于你的内心至善

至真或者由于你努力勤奋,他人乃至于整个宇宙都应该满足你的要求,所以你

有资格索取。一旦你未能如愿(事情往往如此),你就只剩两条路可走—— 要

么难过自卑,要么勃然大怒。因此,你沮丧、难过、发疯,耗尽了大量的精

力。你总认为生活充满酸楚,你大声抱怨,但总是解决不了什么问题。在你看

来,你有资格让所有问题都自动解决,所以为什么要努力呢?由于你抱怨太

多,要求太多,所以生活能给予你的远比你所要求的少得多。

正值表示你并不理所当然地认为自己有资格得到一切,所以你只会通过

协商来获得你想要的东西,可你往往都能如愿。你知道人都是不一样的,所以

事无定则,世界不会只围着你一个人转。如果结果未能如你所愿,你会失望,

但不会觉得悲惨兮兮的。因为你并不苛求事事如意,你不指望别人总能对你投

桃报李,也不指望事事“公平”。你性格坚忍,有耐心,抗挫折能力也很强。

所以,你总是比别人更优秀。

全能

1+1+0+-1+1=2

( 6 ) 全能。26〜 30项的态度用来检查你是否有罪责归己的倾向,即你倾

向于认为自己是宇宙的中心,所以你要为身边所发生的大多数的事负责。负值

表示你常常犯第3章和第6章中讲述的“罪责归己”的错误。即使别人不在你的

控制范围之内,只要他们行为不当或态度不良,你也会责怪自己,尽管这是错

误的。因此,你的内心饱受内疚和自责的煎熬。可矛盾的是,你越认为自己无

所不能,你就越无能,最后你能得到的只有焦虑和无力感。

与之相比,正值则表示你知道应该接受自己不是宇宙中心的这一事实,

你也知道只有这样才能快乐。既然你控制不了别人,所以你只能为自己负责,

对于别人你无法负责。这种态度并不会让别人疏远你。情况正好相反,你会是

一个友好的合作者,而且你和别人的关系会非常亲密。当别人不同意你的意

见,或者不听从你的建议时,你也不会觉得受到了威胁。有趣的是,你的态度

让别人有了更多自由和更多尊严,你反倒成了人见人爱的人际磁石。人们总想

接近你,因为你从来就不会控制他们。人们总是聆听你的想法,他们尊重你的

看法,因为你不会走极端,不会怒气冲冲地逼着他们同意你的观点。由于你放

弃了对能力的追求,为了补偿你,人们会让你成为一个有影响力的人。你和孩

子、朋友以及同事之间保持着相互依存而不是相互依赖的关系。由于你从不控

制他人,所以他们敬你爱你、尊重你。

自主性

-2+-2+-2+-1+-1 =-8

(7 ) 自主性。31〜 35项测试你的自主性。自主性指的是一个人也能获得

快乐的能力。正值表示你所有的情绪最终来源于你的想法和心态。你为自己的

感受负责,因为你认为这些感受归根到底都源于你自己。根据这种道理,既然

你认为所有的意义和感受都源于你的大脑,那么你似乎会成为孤家寡人吧。可

矛盾的是,这种自主性的心态却让你摆脱了思想的束缚,它让你拥有了整个世

界,你将踏上它为你铺设的通往快乐、神秘和刺激的旅途。

负值表示你仍然错误地认为快乐和自尊来源于外界。这对你非常不利,

因为外界的一切最终都是你无法控制的。你的情绪将被外部因素所左右。你想

这样吗?如果不想这样,你就应该像蛇蜕皮一样彻底地扔掉这种态度,最终将

自己释放出来。但是,你得练习这本书中提供的各种方法。当你最后终于开始

转变,渐渐拥有自主性并懂得个人责任的意义时,你会惊喜不已,或充满敬畏

之情,或满心欢喜,或欣喜若狂。它值得你为之努力付出。


认同上瘾症

你害怕别人反对你,你觉得这样实在太可怕了。现在我们来看看这种想
法,为什么别人的反对会成为威胁呢?也许你的逻辑是这样的: “如果别人反
对我,那就意味着所有人都会反对我。这就说明我肯定是哪里做错了。”
如果把这种逻辑用到你身上,那么你只要被打动,就会情绪高涨。因为你
这样想: “我得到一些正面反馈了,所以我的自我感觉好极了。”


这为什么不合逻辑? 因为你忽略II 了一个事实 只有你的思想和信念才能
提振你的精神。别人认同你与否,根本影响不了你的情绪,除非你相信他或她
说的话是正确的。但是,如果你认为你配得上别人的赞美,你的这一想法就会
让你心情愉快。也就是说,外界的认同必须先经过你确认无误,然后它才能提
振你的情绪。这种确认代表了你个人的自我认同。


假设你去参观一家医院的精神科病房。一位神志不清的病人产生了幻觉,
他走过来对你说: “您真是气度不凡呐!上帝托梦给我了,他对我说穿过这扇
门碰到的第13个人是特别信使。您就是第13个人,所以我知道您是上帝派来的
和平王子, 您是圣人中的圣人。让我来亲吻您的脚吧II 。 这种极端的赞美会提
升你的情绪吗?你很可能会感到紧张不安吧。这是因为你不相信病人说的话,
你觉得他是胡说八道。因此,只有你自己的想法才会影响你的情绪。别人可以
随便说他们对你的看法,好的坏的都可以说,他们也可以随便想,但是只有你
的想法才会影响你的情绪。


你必须为认同上瘾症付出代价,这就是别人的意见极容易影响你。和许多
瘾君子一样,你会习惯于被认同,你必须不断地获得认同,否则就像戒毒一样
痛苦。如果有一个你重视的人不认同你,你就会立即崩溃,痛苦不堪,简直就
像毒瘾发作的人弄不到毒品一样。别人可能会利用这一弱点来操控你。你不得
不总是屈服,违心地满足他们的要求,因为你怕他们拒绝你或看轻你。这种情
感敲诈纯粹是你自找的。


你也许会明白,这种认同上瘾症对你没好处,但你仍然认为别人真的有权
对你指手画脚一一他们不仅应该评价你的言行,而且还应该评价你的个人价
值。假设你第二次去参观精神科病房。这一次又有另外一个病人出现了幻觉,
他走过来对你说: “你穿着红T恤,这说明你是个魔鬼!你是魔鬼!
批评你反对你,你会觉得很难受吗?当然不会。这些反对的话为什么没让你
生气呢?原因很简单,因为你压根就不相信这些鬼话。你必须先相信别人的批
评,然后相信你事实上真的一无是处,然后你的自我感觉才会很糟糕。

如果有人反对你,可能是他(或她)有问题。你有没有想到过这一点?有
时候,别人的反对反映的却是他们不合理性的想法。举一个极端的例子:希特
勒声称犹太人是低劣人种,应该全部赶尽杀绝。可这一反动理论却并不能反映
犹太人的内在价值。

当然,在很多时候,别人之所以反对你,的确是因为错误在你。但这就能
说明你一无是处吗?当然不能。别人反对你,只能说明你有某件事做得不对,
这并不能否定你的价值。没有人会永远只做错事,一件正确的事也做不了!

诚然,认同会让人感觉很受用。它本身并没什么错,认同本来就是一种很
自然很健康的感情。可是,反对和拒绝的滋味就没这么好了,它们总是那么苦
涩。这是人的天性,也是可以理解的。但是,如果你要坚持认为认同和反对是
正确衡量个人价值的终极标准,那你就仍然还在波涛汹涌的深水中挣扎。

例如,你怒火攻心,可能会头脑一时发热对着爱人大吼: “你他妈的不是
什么好东西!”但是,一两天后等你怒气消了,你从内心里会不会承认你夸大
了他(或她)的 “坏” ? 当然,你的爱人可能会有很多缺点,但你肯定不会认
为你的反对或批评能够永远地否定他(或她)的全部价值,不然这也太荒谬。
如果你承认你的反对不等于道德原子弹,并不能摧毁别人一生的意义和价值,
那你又凭什么认为别人的反对能抹杀你的自我价值呢?他们的反对有什么
特别之处吗?当你因为某个人不喜欢你而心生恐惧浑身颤抖时,你就是在把这
个人的智慧和见识无限放大,同时你也看轻了自己,你甚至觉得你不能正确判
断自己的价值。当然,别人可能会指出你在行为方面或思想方面的错误,我也
希望如此,因为这样你就可以学到东西。毕竟,我们每个人都是不完美的,别
人有权时不时地指出我们的错误。但是,只要别人对你发火或指责你,你就应
该贬低自己、痛恨自己吗?

在你还小的时候,你很可能会视父母如神明。他们教你说话,教你系鞋
带,他们的话绝大多数都是对的。如果爸爸说: “不许到马路中间乱窜,不然
你会被车撞死的。”这话肯定是对的。像大多数孩子一样,你可能会认为父母
的话都是正确的。所以,当他们说“你是个废物”和 “你什么都学不会”时,
你会百分之百地相信,虽然这话伤透了你的心。你当时太小了,你不会这样思
考: “爸爸是在夸大事实,他以偏概全。”你的感情还不成熟,你看不出来爸
爸那天累了,脾气不好3 或者他喝了很多酒,想一个人安静一会儿。你没法判
断他发火是他的问题还是你的问题。就算你长大一点能批评父亲蛮不讲理也没
用,只要你想让父亲理智一点,你的背上可能会挨上一巴掌,所以你很快就会
泄气,以后再也不敢试了。

怪不得你会有坏习惯—— 只要别人一反对你,你就会下意识地看低自己。
你从小就养成了这种习惯,这不是你的错 你长大了还保留着这个习惯, 这也
不能怪你。可是,作为一个成年人,你有责任理性地考虑一下这个问题,你更
有责任采取明确的措施来克服这一弱点。

独立自尊之路

“爱”上瘾症的分析

独处的好处

工作不等于人价值

引发焦虑症和抑郁症的第三个隐性假设是一 一 “我的个人价值取决于我
在实际生活中所取得的成就。”这种态度是西方文化以及新教职业伦理的核
心,它听起来似乎没什么坏处。但实际上它不仅错得离谱,而且还会挫伤自
信,产生极大的危害。

让我们来看看硬币的反面。 “价值等于成就”这一理念的缺陷在哪里?首
先,如果你的业务或事业很成功,你可能会过度沉迷于工作,从而远离了其他
的可能会带给你满足感和快乐的活动,因为你从早到晚都像奴隶一样劳作。你
会成为工作狂,总觉得自己必须得干出一番事业。只要稍稍一停下来,你会像
戒毒一样空虚绝望地想死。如果没能成功,你会觉得自己一文不值,活着没意
思,因为你没有其他的建立自尊和成就感的基础。

许多人到了中年或晚年终于觉醒,于是开始寻求指导或治疗。你可能最终
会面临这些问题:我生活是为了什么?这一切的意义又在哪里?你也许以为只
有成功才能让你增加身价,但却得不到预期的回报,你根本抓不住它。

首先要明白一点:大多数人都不是社会精英,但他们却很快乐,也很受人
尊重。事实上,美国的绝大多数人从定义上来说都不过是普通人,但他们都有
人爱,也都很幸福。因此,要说丰功伟业才是幸福和爱的惟一来源,这话肯定
是不正确的。抑郁和瘟疫一样,它不会看你的身份地位,无论你住在富人区还
是住在平民区或贫民区,它都一视同仁。显然,快乐和丰功伟绩之间也没有必
然的联系。

追求完美


战胜绝望,拒绝自杀

当你情绪抑郁时, 你有时也会这么痛苦, 你甚至觉得你从来都没快乐过,
以后也永远不可能快乐。如果有朋友或者家人告诉你,你在不抑郁的时候还是
很开心的'你可能会认定他们错了,你也可能会认为他们只不过是想要你振作
罢了。这是因为你在抑郁时已经把过去的记忆全部扭曲了。你想不出任何满足
或快乐的记忆,所以你错误地认定它们不存在。因此,你误以为你一直都很
惨,将来也会永远这么惨。如果有人坚持认为你快乐过,你也许会像我办公室
里最近来的一位年轻患者那样说: “哦, 那时候不算。快乐只是一种幻觉。真
正的我其实很压抑很没用。如果我以为自己很快乐,那就是自欺欺人了。

根据研究显示,自杀者之所以会产生强烈的自杀欲望,最关键的因素之-
是对现实的绝望感。由于你思维扭曲,你觉得自己陷入了死胡同,怎么也走不
出来。所以你武断地认为,你的问题是无法解决的。你痛苦得无法忍受,而且
这种痛苦似乎永远都不会结束,于是你可能会误认为自杀才是惟一的出路。

自杀不合逻辑

你是否认为抑郁患者有“权利”自杀?有些被误导的人和某些实习心理医
生会过度地关注这个问题。假设有位慢性抑郁患者深感绝望,声称要自杀,此
时需要你的帮助或劝解,你也许会问自己: “我应该积极干预吗?或者我还是
应该随他好了?在这个问题上,他的人身权利是什么?我有责任阻止他自杀
吗?或者我还是应该告诉他自由选择,想怎么样就怎么样? ”

在我看来,这个问题既荒谬又残忍,它完全没有意义。真正的问题不在于
抑郁患者是否有权自杀,而在于他考虑自杀时的想法是否现实。如果我和想自
杀的人交谈,我会弄明白他为什么想死。我也许会问: “你自杀的动机是什
么?你在生活中遇到了什么问题?难道真那么可怕非要走这条绝路吗? ”然后
我会帮助他,尽快地让他看清隐藏在自杀念头背后的歪曲思维。当你开始更客
观地看待问题时,你的绝望感和自杀欲望就会慢慢减退,随后你便会产生求生
的欲望。因此,对于要自杀的人,我会建议他们多想想快乐,不要老想着死
亡。

应对日常生活中的例子

面对全是金钱
面对全是金钱
在写下下意识思维后,我终于明白我为什么会因为她忘恩负义而愤怒
这一切源于我不合理的设想,它就是: “如果我帮助了别人,别人就必 须知恩图报。”
如果所有的事都能按照我的设想发展,那倒也挺好的,但这
却是不可能的。不管从道德上还是法律上来说,任何人都没有义务赞美我的
智慧,就算我帮助了他们,他们也没有义务感谢我。所以为什么要强求呢?
我决定适应现实,采用一种更实际的心态,这就是: “如果我帮助了别人,
别人可能会感谢我,这当然很好。不过有时也难免会遇上忘恩负义的白眼
狼,但这只能说明没良心的人是那个白眼狼,而不是我。我为什么要难过
呢? ”这种心态使我的生活快乐了许多。而且从整体来看,绝大多数的病人
都和我期望中的一样,他们都会感谢我。顺便说一下,后来有一天苏珊给我
打电话了。她说她在学校里成绩很好,而且马上就要毕业了。但她的父亲患
上了抑郁症,她想帮父亲找一位专业的认知疗法心理医生!也许这就是她表
达谢意的另一种方式吧!
面对忘恩负义
面对忘恩负义
面对愧疚
面对愧疚

情绪化学

药物是有副作用的
药物是有副作用的
本书内容包含了作者的观点及理念,其目的在于对书中所论及的议题提
供帮助性以及资讯性的资料,而非给予诊断、处方,或是治疗任何身体上的不
适及其他严重的个人问题,也不保证任何特定结果。本书作者及出版社不涉及
医疗、健康或书中其他各种个人专业服务。在采取本书中任何建议或做出结论
前,读者务必先咨询相关专业人士。作者与出版社对于任何从本书直接或者间
接衍生的责任、损失或者风险概不负责。

抑郁症史

古希腊和罗马哲学

希波克拉底 - 維基百科,自由的百科全書 (wikipedia.org)

History of depression - Wikipedia

前460年-前370年希腊医生希波克拉底认为,

抑郁症(最初称为”忧郁症”)是由四种不平衡的体液引起的,

这些体液叫做幽默:黄胆汁、黑胆汁、痰和血液。具体来说,

他认为忧郁症是由脾脏中太多的黑胆汁引起的。

希波克拉底人选择的治疗方法包括放血、洗澡、锻炼和节食。

在中世纪,宗教,特别是基督教,主导了欧洲对精神疾病的思考,

人们再次将其归咎于魔鬼、恶魔或女巫。驱魔、溺水和焚烧是当时流行的治疗方法。

许多人被关在所谓的”疯子庇护所”。

在1621年,罗伯特·伯顿出版了《忧郁的解剖学》,书中他概述了抑郁症的社会和心理原因

(如贫穷、恐惧和孤独)。在这本书中,他提出了诸如饮食、运动、旅行、净化剂

(清除体内毒素)、放血、草药和治疗抑郁症的音乐疗法等建议。

在18世纪和19世纪,也被称为启蒙时代,抑郁症被视为一种被继承和改变的气质弱点。

这些信念的结果是,患有此情况的人应被回避或关起来。

在此期间的治疗包括水浸入(尽可能长时间地呆在水下而不溺水),

以及使用旋转的凳子将大脑内容放回正确的位置。其他治疗包括:

  • 饮食变化
  • 灌肠
  • 骑马
  • 呕吐

据报道,本杰明·富兰克林在此期间还开发了一种早期形式的电击疗法。

20世纪50年代是抑郁症治疗的重要十年,因为医生们注意到一种叫做异服素的结核病药物

似乎有助于治疗一些人的抑郁症。抑郁症治疗以前只注重心理治疗,

现在开始开发药物疗法,并添加到混合。

弗洛伊德认为,抑郁症干扰了正常的哀悼过程,导致个人在与整个世界接触时感到普遍的悲伤,

同时经历痛苦和绝望,使他们感到无法逃避。

经历忧郁的人没有内化已经失去的人或对象的积极方面,

而是接受他们的缺点,而是将任何挥之不去的怨恨转面向自己,同时保持失去亲人的记忆,

作为他们在现实生活中的理想、不可触摸的版本。