在网飞上看了《冥想指南》,它非常很放松，冥想要做的:任由你的大脑轻松，放松。
感受你的呼吸，自然的律动，让我们的内心宁静下来，放下，关爱。
如何开始
我们的生活总是充满了
扰乱人心、刺激精神的事情但想象一下
如果有一种方法能够让节奏变慢能够让大脑放松
让我们的身体释放那些压力呢你上一次停下脚步 沉静下来
放下手机 不受任何纷扰
还记得是什么时候吗？你最后一次什么都不做又是何时
我是指真的什么都不做
嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》我会做你的向导 带你一起探索大脑
了解冥想在生活中如何让我们受益
无论你之前做过冥想
或者是个完全的新手我都会全程指引你每一步
通过这一季的内容
我会向你介绍一系列的技巧
并为你解释每一个技巧
如何运用在生活中的特定情景中在每一集的最后
你会有机会实践这个技巧
在我的指导下练习冥想
我想让你了解到
冥想能够如何帮助你更感受当下减少纷扰之心
它如何为生活带来更幸福的感受
并帮助我们
与我们最关心的人增强联系所以你可能会问：“什么是冥想？”
其实冥想是个很简单的事情
它本质上是一种技能
一种训练我们大脑的方式让我们拥有更平静、更清晰的思维
以及更放松的心态、身体及人生
你可以单独冥想
也可以和其他人一起冥想本质上讲 我们只是定期地让自己
脱离生活几分钟 或者更久一些
暂停生活的脚步 训练大脑
让它更加感受当下 减轻纷扰
在我大约十岁的时候
我第一次听说冥想但直到我十几岁后期
甚至也许是二十几岁早期冥想才对我的生活产生更大影响
随着年龄的增长 我经历了一些逝亡
是和我很亲近的人
我那时不知道该如何面对
我发现自己被情绪压倒了
我发现自己的思绪总是很忙乱
我以为在某种程度上
我可以想办法摆脱这种境况事实却证明我做不到
我需要更激进的方法才行
于是我决定放弃学位
转而去做佛教僧徒
我前往喜马拉雅
开启了多年的历程
我在不同国家的不同寺院里居住
在这段时期 我有幸得以…
根据众多不同的传统向一些大师学习
我希望
我能够与你们分享他们的智慧及见解
这样你们就不必前往喜马拉雅
你们就不必去做僧徒或尼姑
你们也不必重蹈
我在旅途中犯下的错误我刚刚开始在寺院修行时
我以为冥想的目的是控制心智
是改变心智
以能够摆脱诸多思绪和干扰
但我的师父用一种
不同的方式向我解释他说：“想象你自己坐在一条马路旁”
他说：“现在你要做的
就是坐在那里看车来车往那些车就是你的思绪”
听起来挺简单吧？
但实际去做的时候
我们总会因车流来往
而感到有些不安
于是我们会跑向马路 试图阻止汽车
或者我们甚至会去追逐一些车
而忘记我们本该只是坐在那里而已
当然这些奔跑追逐
只会给我们的大脑添加不安的感觉
所以训练大脑
是为了改变我们与那些
过往的想法和感情之间的关系是为了学习如何从更多角度看待它们
这样做之后
我们自然而然就会找到一个祥和之地我们有时候会不会
忘记练习的目的 转而分神呢？
当然会
但只要我们回想起来 我们就会回来
回到马路的旁边 观望车流来往
身体和大脑也会得到完全的放松
修炼平静之心的其中一个基本技巧
叫做专注冥想
在训练大脑时
设定一个聚焦注意力的点是十分重要的
它可以是一个视觉化想象
一个问题、一个词语、短句甚至可以是外部的某个东西
最常见的专注点就是呼吸
有了这样一个专注冥想的地方
我们就像是有了船锚
当我们突然意识到思绪飘走时
可以通过它找回注意力当然 我们的思绪总会时不时地游走
我们将注意力放在
例如呼吸这类的事情上并不是说我们要逃避思想
或是将外部世界拒之门外
我们是在学习识别
何时会陷入这类的思绪
或何时会分神
然后轻轻地跳出这个思绪 放下它
再回到那个平静、专注冥想的地方
专注冥想这样的技巧
并不是最近才出现的它们是几千年的佛教传统的一部分
在这些修行中
传承了一种师父将所学之技
不断传给弟子的传统
而我也有幸获得了这样的经历
现在我感到非常荣幸
能够将所学的东西与你们分享所以我希望 在你做冥想时
你能够对冥想有信心
相信它是经过科学研究
并传承了几千年的技能
将注意力专注在呼吸上
这种技巧是从将近三千年前的技能
发展而来的
当然 那些已练习冥想多年的人
已经感受到了益处
但并不一定能够解释
他们身体上所发生的变化
但在过去的20年里
科学家已经能够做到了通过严格的测量
找出冥想对心跳、血压
及压力值的影响
甚至对大脑结构的影响我做僧徒的时候 根本不了解
还有一种叫做“神经可塑性”的概念
即大脑是灵活可塑的 它可以变化
科学家实际上已亲眼见证
他们让僧侣做功能性核磁共振扫描
然后见证了在冥想前
冥想过程中及结束后
大脑发生了哪些变化现在我们发现坐下冥想
和我们去健身房锻炼类似
在健身房里 我们锻炼肌肉
肌肉会变得更厚实、强壮
同理 大脑中
负责感受幸福与安康的部分这部分也会获得更多的血流
它也会变得越来越厚实、强壮
然后我们会在那里呆上更久
冥想已经被证实
能够减少压力、沮丧感、抑郁和疼痛
还可以提升幸福感
提高耐心 拓宽心胸 增强同情心
所以即使你坐在那里
感觉好像什么都没发生你还是可以相信
冥想和正念
可以改变我们的生活
体验冥想的最佳方式就是去实践
而不是纸上谈兵
我会为你提供向导
所以即使你以前从没做过这种练习也不必担心
记住 有时候你会感觉冥想很容易
有时候会感觉有些难
诀窍就是每次练习时 不管什么感觉
都随遇而安
最重要的
是你要让自己待在一个舒适的地方
不论是坐着还是躺着都可以
你绝对不必盘腿坐在地板上
你可以独自练习
也可以和其他人一起准备好了吗？
我们来试试看吧
首先我们保持双眼睁开
保持双眼柔焦
察觉到自己身旁的空间双眼保持这种柔焦
我们做两次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴呼气
当你用鼻子吸气时
觉察到肺部充满空气 身体在扩展当你呼气时 觉察到呼气的同时
身体开始放松
再来一次 用鼻子吸气
这一次
在你用嘴巴呼气时 如果你愿意
可以轻轻地闭上眼睛
在你做其他事之前 先花一点时间
珍惜并享受这种停下来的感觉
这种不必做任何事
不必去任何地方的感觉觉察到重量感…
身体的重量渐渐压在
你身下的座椅或是地板上然后花点时间 觉察到你的周围
不是四处张望
只是去觉察不同的声音
而不是将它们隔绝也许你会觉察到对这些声音的抵抗
只需在这个空间里让自己舒适
你也可以利用这个机会
去觉察身体的感受很多时候
我们并不会花时间觉察身体的感受身体有没有沉重或者轻盈的感觉？
有没有躁动或者沉静的感觉？
在你注意身体的感觉时
你可以开始更清晰地
去感受身体里呼吸的律动
你不需要用任何特殊的方式呼吸
只需让身体自己去做就好
有些人会在胸口、肩膀处
感觉到呼吸的律动有些人会在横隔膜处或腹部感受到
如果你感觉不到任何律动
那么轻轻地把手放在腹部这样就能感受那种起伏变化的感觉
让大脑平静下来
再说一次
思绪总会出现 思维会不断游走
在你觉察到思绪游走时
只需轻轻将注意力转回到呼吸
一开始
我们只会觉察到呼吸的大概情况
也许你会开始觉察呼吸是长是短
是深是浅
我们也许会发现
自己在思考练习本身或其他事情你只需意识到
这种情况发生时 放下这些思绪然后注意力再次回到呼吸上
为了让你更容易专注于呼吸
我们会在呼吸时开始数数
当你感觉身体吸气而起时 数一
呼气而落时 数二
然后在脑海里默默地数三、四
一直数到十
数到十后停下来 然后再次从一开始
记住 无需做任何努力
身体知道该怎样呼吸
不要参与到任何思考中
只需要让思绪来去自如在这些时刻里
当你意识到思绪游走时
只需轻轻地将注意力转回到呼吸上
我们继续保持这种感受
将这种起伏变化的感觉
再延长一小会儿
然后现在这一刻
我想请你放下
所有的注意力 甚至对呼吸的专注
在这几秒钟内 任由你的大脑
做它想做的任何事
如果它一直想去思考
你现在可以让它思考任由你的大脑做它想做的任何事
现在轻轻地把注意力转回到身体上
回到那种重量感上
那种与你身下的座椅
或地板的接触感上
也许可以再次觉察到你身边的声音
在你准备好后 你可以轻轻地…
睁开双眼
在你移动前
花一点时间 觉察你的身体
及你的大脑
有什么感觉
在冥想后经常回顾这些感受
我们就越能够记住 我们在生活中
有多么需要停下来
花时间为自己进行调整如果你能抵制住冲动
不去分析发生了什么
有什么好处或其他任何事
只需了解 只要你做了冥想
就会产生不同
那么我最后一个建议
就是在你起身前
有意地提醒自己
将这份心态带入到你的生活中
能够花一些时间 闭上双眼
安静、沉静下来 这是很棒的
这样做确实会有好处
但我感觉冥想真正的益处
是我们能把
这份心态带入到日常生活中带入到我们的人际关系、生活经历中
所以在你起身活动前
一定要有意识地这样做希望你能收看第二集
我们将一起探索如何放下包袱
我们脑海中的思想包袱
以及我们如何在生活中让心胸更宽阔
让自己更放松
到时候我会为你介绍一种新的技巧
期待我们下期再见
字幕翻译：郭静
如何放下
你的人生中
有哪一件事让你无法释怀？也许是你和他人的一次对话、争吵
也许是你对他人的憧憬
或是对你生活中
正在发生的某件事感到沮丧
也许甚至是在一段时间后
你对某个物品产生了依赖我们很容易会抓住一些事不放手
最终我们会感到很沉重我们会感到压抑
就好像在生活中背负着重担今天我们将探索如何放下
我会给你介绍一种冥想技巧
一种视觉化冥想技巧
以帮助你减轻一些人生中的负担嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》在我决定做僧徒后
我必须要经历一个过程
我不仅仅是要
飞往另一个国家 成为僧徒我还要放下我的人生
这不光是要我放下所有的物品
我还要放下自己成长的环境
甚至放弃我的头发
但我觉得真正让我惊讶的是
我本以为自己远行
我会放开忙碌的思绪我以为自己会放下
我经历过的所有艰辛情感
很快我就意识到要放下我脑中的思绪
并不是那么容易
即使我坐在寺院里 四周环绕着
喜马拉雅山的美景
身旁有全世界最好的师父我依然思绪不断
它总是在脑后徘徊
我们大多数人都是这样 对吗？
大部分时间里 我们的思绪非常忙乱就像一只小猴子跳来跳去 永不停歇
从来都不会停下休息
我觉得正因如此 我们总会觉得很累
我们会经常感到不堪重负
我们可能不清楚该如何去体会
休憩与放松的感觉
因此在这种情况下
我们会经常试图想办法解决这个问题因此本质上我们会利用猴子
试图去掌控这个猴子所以我们需要找到一个放下的方式
不光是在生活中
创建一些有益于让我们放松的环境在内心里
我们也要了解如何在心中寻求放松
我们需要创建一个环境
以让我们能够自然而然地放下
我在寺院的一位师父向我做了解释
他说：“想象一片蓝天”
他说：“蓝天就是你的脑海”
这片蓝天永远都在那里
当然 有时候这片天空会有阴云
这些云就是我们的思绪
我们也许因此看不到蓝天实际上 我们也许
会在人生中经历很长一段时间天空中布满了阴云
以至于我们甚至忘记了蓝天的模样
但这并不代表蓝天离开了
一旦我们开始用这种方式看待大脑
我们就创建了一个环境
能够让思绪的阴云散开
这样我们就能拥有更多的蓝天
你无需去任何地方寻找它
它一直都在那里
一开始 视觉化冥想似乎有些难做到
但我们面对的难点
通常是我们如何去做到
而不是这个技巧本身
好消息是
这其实是一种很容易学的技巧
在这个特别的技巧中 我们要去想象
一团暖光
从头顶出现 一直飘向全身
我们在练习时 可能会想
“我必须要做对才行
我必须要在脑海中想清楚”
我们开始努力去想象
其实是把练习想得太复杂我们会担心：
“这团光是很小一团 还是很大一团？它应该是圆形还是正方形？”
于是我们开始妨碍自己
所以这次练习
我们会采取不同的方法现在花一点时间
想象一下你真正喜欢的地方在你的脑海中想象一下那个地方
也许可以想象出色彩、形状
也许可以想象出声音、气味
我的猜想是
现在你的脑海中
能自然地呈现出这个画面你可以轻松看到 对吗？
甚至你无需做任何努力
就可以将这个画面保留在脑中几秒
所以这种轻缓、放松的方式
对视觉化冥想的效果很好
所以请记住 你不需要做任何努力
不要太过关注画面的清晰度
而是更多地关注
它能给冥想带来的感受很快这个画面就会
自然而然地变得更加清晰我们冥想得越频繁 我们就越能适应
我们不仅在冥想中获得益处
这些益处还能
继续影响到我们的生活中这其实是有科学依据的
我们冥想时 大脑有一部结构在变化
在一项很棒的研究中
哈佛大学的萨拉拉扎尔博士展示了在仅仅练习冥想八周后
我们大脑中与学习及记忆有关的区域
会出现物理变化
大脑中的这些部分会增加
而与焦虑和压力相关的部分会减小
萨拉向我们展示了
在仅仅八周的冥想练习后大脑就会出现显著变化
当然 如果我们不继续练习
也许就无法继续体会到这些益处
但能够了解到
冥想不仅能带来心理变化还能带来物理变化 这一点很有趣
好了 现在该来一起实践了
我会在冥想过程中指导你
所以同往常一样 花一点时间
确保自己处在一个舒适的环境中
你可以决定要怎样做冥想
躺着或是坐着 双眼睁开或闭合
只要你感觉最自然最舒适就好
在你让自己舒适下来的同时
记住 你的大脑会不断思考
如果出现了什么想法 不要沮丧
思维不断游走是正常的
我们唯一要做的
就是觉察到思绪游走时我们只需轻轻将注意力转回到专注点
今天的专注点就是脑海中的这个画面
你越努力 你在练习中就越不会放松
所以利用这个机会去真正地放松
在你的身体和脑海中
找到一种轻松的感觉我们要找的东西已经在这里了
就是那个蓝天
我们不必试图改变大脑中的想法
这只是在为阴云退散创建条件
我们首先保持双眼睁开 保持柔焦
觉察到自己身旁的空间
不要盯着任何东西
只是用柔焦去看周围的一切双眼保持柔焦 做两次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴呼气
当你吸气时 觉察到肺部在扩展
身体充满空气
当你呼气时
随着身体的肌肉变软 会感觉到轻松
然后再来一次 用鼻子吸气
用嘴巴呼气
如果你想的话
现在可以轻轻地闭上眼睛先花一点时间
来享受这种停下来、暂停的感觉
不必做任何事 不必去任何地方
只需感受到
身体在下压 身体的重量在下压
压在你身下的座椅上或是地板上
同以往一样
用你的身体去感受身旁的空间也许你会觉察到周围的声音
觉察到你对这些声音的抵抗
让一切来去自由
你坐在那里或躺在那里
可以去觉察身体今天的感受
甚至可以去观察身体哪些部分
在抓住那一点点紧张感
身体哪些部分可以因放下而获益
花一点时间来觉察身体的呼吸
那种起伏变化的感觉
你不必做任何事
只需将注意力放在这里一小会儿
想象一下在你的头顶上
有一股温暖的阳光不断照下来
从上到下照向你的身体
一直照到你的脚和脚趾
我们要想象
这股阳光会填满身体
在它填满身体时
它会融化所有不适 所有压力
它会让身体放松
让大脑放松 我们现在从脚趾开始
再次想象一下
那股阳光不断照过身体填满脚趾
还有双脚
向上穿过脚踝 进入小腿部分
一旦你开始去想象
你会感觉像是真的发生了一样有时候我们会察觉到
有时候思绪会游走
每次思绪游走时
我们只需慢慢把注意力…拉回到想象中
那股阳光穿过整个身体
融化所有的压力它开始照进大腿
肌肉开始放松
阳光继续向上
进入盆骨和腰部
所有肌肉中的任何紧张感
都在放松
融化在…
那片阳光中
阳光继续照进腹部和后腰
那里的紧张感也开始融化
然后继续…
向上进入胸部和背部
所有的紧张感都在阳光下融化
直射的阳光仍然
从头部上方照射进全身慢慢洒下来 穿过肩膀
穿过双臂
向双手…
和手指及拇指洒去
在阳光穿过双臂时
它会融化任何紧张感身体会放下一切
阳光继续向下洒去 现在进入了…
脖子和嗓子部分
整个下颌都在放松
下颌 上颌 鼻子后方 眼睛后方
所有的紧张感
都在散去
直到阳光到达头上最顶部
所以尽管整个身体
现在都充满了阳光
那种放松感、温暖感和空间感
我们依然继续想象
这种感觉还会持续
你可以将注意力从这个画面中转移
但继续保持这种感觉
然后将注意力转回到…
身体上 转回到那种接触感上
转回到你周围的声音和空间中
在你准备好后
你可以轻轻地睁开双眼但一如既往
花一点时间觉察身体的感觉觉察在你冥想过几分钟后
你的大脑有什么感觉
希望你今天能感到更加轻松
能有一种放下的感觉
但如果没有的话 也别担心
这种练习
要花一些时间才能适应
才能越来越熟悉即使你现在还什么都感觉不到
只需了解 自己的大脑和思维中
已经开始发生真实的变化了
一如往常
冥想只会随着练习不断提高所以请收看第三集
我们将一起探索感激之情我们如何在生活中激发感恩之情
以及我们如何重新爱上生活
我们下期见
字幕翻译：郭静
学会感激
哪些人或哪些事情
是你在当下生活中最为感激的？我们人生中的大部分时间
都花在了想去别的地方或者想做别的事情
或者想和别人在一起
由此却忽略了当下生活
人生有很多事情需要思考
我们的工作、家庭
希望、梦想、恐惧我们忘记暂时停下
是感激人类生活之珍贵的一种方式也就是你直接去感受
活着的意义的那个时刻你真心地感受感激之情
哪怕只有短暂一刻当我们忙碌于每天的生活时
我们很容易
把这些珍贵之事视作理所当然总是在追逐未来
总是在回想过去
却没有考虑过这一点
诚然 大脑有时会陷入苦恼
但它也有潜力
变得既快乐又健康
所以在这一集中
我们将探索感激之情并且学习如何通过感激
而重新爱上生活嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》很多年前 我曾在一家诊所工作
在那里与人单独约见他们来学习冥想
或者试图帮助掌控生活中的某些事情
有一次
来了一位朋友
他来找我呢
主要是因为他感觉生活中的压力很大
生活中发生很多事 他感到心神不宁
我们开始做有关感激之情的练习
这个练习和今天我们要做的相似
在这个练习中 我问了他一个问题
那个问题就是
“哪些人或哪些事情
是你在当下生活中最为感激的？”在练习接近尾声时
他看起来明显有些感动但也有些不自在
我并没问什么 但他主动开口说：
“我能不能和你讲讲
我在练习中产生的想法？”我说：“当然 虽然你不必说什么
这是你的想法 不是要说给我的”然后他说：“是的 但我有些内疚”
我说：“好吧 你说说看”
然后他说：“我的生活…
我是个很幸运的人你看 我有自己的生意
我有个很棒的家庭我有可爱的小孩子们
我的人生里有太多美好的事情但我问自己那个问题时
我脑子里想到的
却是早上的一杯咖啡”他说：“这让我感觉有点不安”
我们就此稍稍深入讨论了一下
他谈到这一刻对于他这一天的意义
他的生活中已经拥有
所有这些令他愉悦及感激的事物而在一天中的这个时刻
这是一个沉静、祥和的时刻
他谈到咖啡的味道
还有制作的例行过程这一刻有一种深度宁谧的感觉
这个过程本身就和冥想相似
实际上
我们在一天中都会有这样的时刻这种让我们能够真正感受当下
以感受生活中的感激之情的机会
所以当讲到
在生活中感受更多的感激之情当讲到真正地重新爱上生活时
我们有不同的方法来尝试
一个方法就是先从思考的大脑开始
我说的意思是去思考
想想你的生活中有哪些顺利的事情
这可以是每天都会发生的事
可以是你身体健康
可以是你身边的人
可以是我们居住的环境或地方
我们有很多方法可以找出
我们生活中真正顺利的方面
在思考的时候 比较棘手的一点就是
它并不一定与我们脑海中的故事
与我们心中感受感激之情
感受感恩生活的地方相连
我们以前都经历过
或者我们都曾经有过这种时刻
出于某个原因 某件事或某个人
通过某种方式感动我们让我们体会到那种感激的感觉
我们需要为此创造一个空间
当我回想寺院经历时
反思生活的本质
是来到寺院后首先要做的事情之一
他们会鼓励你
醒来后做的第一件事并不是起床而是坐在床上
花20、30秒的时间静坐
感恩你早上醒来这件事
在吃每顿饭之前
简单地花10到30秒的时间思考这些食物从何而来
然后感激自己能吃上这些食物
当你和别人在一起时
不要去想自己生活中发生了什么
而是关注和那个人在一起的时刻
珍惜和那个人在一起的时间
所以一天中 你会有很多不同的机会
来感受这种感激的情绪
只要我们知道去哪里找到它们
如何照看它们那么生活的感观很快就能得以改变
这就是我们今天要一起做的练习
我会指导你练习这个技巧
这个技巧叫做“反思”
是我最喜欢的技巧之一用以探寻我们生活中的那种感激之情
这是一种不寻常的冥想技巧
但非常有效你有很多种方法去练习
以获悉这种感觉但先给你一个大致说明
反思冥想练习
是一种在脑中创造空间的方式我们在这个空间里
选择一个问题或一个沉思的话题然后将注意力集中在这个问题上
当然了
当我们的注意力转移到别的方面时我们只需将思维转回到所选话题上
反思技巧的目的
是在大脑中
创建一个安静、清晰的空间然后我们可以在这个空间中安放问题
我们的目的并不是要回答这个问题
我们不想像平时每天那样思考
去试图解决这个问题
相反 我们只想观察
当我们提出这个问题时会发生什么
去看看会有哪些东西浮出表面
无论是一个想法
一种感觉
甚至或是一种身体感受
有时我们得出的结果
似乎与这个问题相关联而其他时候则完全无关
所以最好是以第二人称提出这个问题
去问“你怎么想？”
而不是“我怎么想？”当我们这样做的时候
这种练习会变得不那么具象头脑就会更加开放
自然而然地变得好奇我们也许会坐在那里大笑
或者大哭 又或者两者皆有
但其实这些并不重要我们的问题没有正确或错误答案
关键是学习倾听大脑
激发好奇 激发兴趣
我们要理解
关键是这个过程 而不是最终结果这种反思技巧的起源
来自一套藏传佛教练习的基本技巧
可追溯至近乎一千年前
这是初学者
刚刚进入寺院时要做的第一件事也就是花一周或甚至一个月的时间
来反思这个问题这个围绕感激珍贵人类生活的问题
这样做的意图是
创造一个环境 以供我们触动情感而不仅仅是触动这个想法
以此来确保
我们能够真正地去感恩生活直到我们在活着的时候
让生活变得珍贵且积极
所以我们为什么一定要
在生活中感受感激之情呢？
这不仅仅是一个好想法而已
科学已经证明
这样做能够增强我们的幸福感以及我们整体的安康感
而且它能够
让我们在生活中真的感受到不同在一项研究中
研究人员让参与者每天去思考他们在生活中所感激的三件事
把这些事情写下来
不断反思这些积极的事情他们发现
经常花一些时间去做这件事
不仅可以帮助人们在当下感觉更好
也能够让他们
在每天的生活中感到更快乐因此这项研究的结果
意味着如果我们能找到一种方法在每日生活中的任何时刻
感受到更多的感激之情
这能够显著地提升幸福感
并且帮助我们学会重新爱上生活
所以现在我会指导你去冥想
花几分钟的时间
将这些信息合在一起所以和往常一样
让自己坐或躺在一个舒适的地方记住 唯一重要的是
确保你的背部较为挺直除此之外 只要让自己舒适即可
有几点提示来帮助你提高练习成果
记住 思维不断游走是正常的
所以要让思维来去自由
记住 不需要投入太多努力
这是你一天中真正可以放下的时刻
就让身体和大脑彻底放松
最后 对于这个特定的技巧
你问这个问题时
出现什么想法并不重要试着不要去思考、评判或分析它
而是给予它自己的时间 自己的时刻
如果它没有引起感激之情也不要担心
就像所有冥想练习一样
这有时候也需要一点时间
以及一点练习
但现在 你要做的就是
保持双眼睁开
双眼保持柔焦
察觉到自己身旁的空间双眼保持柔焦
然后做两次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴呼气
当你用鼻子吸气时
要感受到…
肺部充满空气 身体在扩展
当你呼气时
觉察到呼气的同时 你身体的肌肉…
开始放松
然后再来一次 用鼻子吸气
而这次呼气时
如果你想的话 可以轻轻地闭上眼睛然后让呼吸…
恢复到自然的韵律
在你做其他事之前
先花一点时间来感激…
这种停下来的感觉
这种不必去任何地方
不必做任何事的感觉感受到身体的重量
渐渐压在你身下的座椅上或是地板上
也许觉察到你周围的声音
不要去反抗 而是任由这些声音
还有想法 来去自由
然后利用这个机会觉察身体的感受
不管身体感觉沉重或是轻盈
以及当下的身体
是否有一种沉静
或是躁动的感觉
当你开始…
觉察到身体里这些不同的感觉时
开始觉察呼吸的律动
那种起伏变化的感觉
所以和之前一样 先从整体开始
觉察你身体的哪个部位能感受到起伏
不管是胸口
横膈膜、腹部
哪里感受到…
都无所谓
不需要用任何特殊的方式呼吸
如果你感觉不到起伏
那么轻轻地把手放在腹部我们会继续感受
这种起伏…
变化的感觉
让身体和大脑开始平静下来
要记住 思维不断游走是正常的
觉察到思维的游走
然后轻轻地回到呼吸中
在今天的练习中
如果你的思维开始游走你可以把呼吸作为…
集中精神的回归点
现在 大脑稍稍平静后
我们准备提出这个问题
哪些人或哪些事情
是你在当下生活中最为感激的？
向自己提出这个问题
就像你在问别人一样
然后注意到
有哪些想法浮出了表面
不要有任何期盼
不要有任何评判
不要仓促回答
而是让…
那种感觉慢慢浮现
如果没有什么特别的感觉出现
那也没关系 这很正常有时候这需要一点练习
如果有一种很明显的感觉出现
那就任由这个感觉徘徊在这种感激之情中休憩
如果没有任何明显的感觉出现 那么…
轻轻地再问一遍同样的问题
创造出那个空间
再说一次 不要思考进入脑海的想法
我们不是要评判它
或者分析它
我们只是要创造一个空间
如果出现了一个感觉那么就让这种感激之情
停留在身体里
然后任由…
那种感觉继续停留
开始将注意力…
转回到…
身体
转回到那种重量感…
和接触感上
转回到你身边的声音中
在你准备好后
你可以轻轻地…
睁开双眼
花一点时间 觉察你的身体…
及大脑的感受
你要了解
这个技巧是需要几次练习才能适应的你的大脑才能放下思考 彻底放松
这样你才能感受到…
那种感激之情
同之前一样 要有意地将这个技巧
带入到你的日常生活中
不仅是你现在可能正在经历的感受
更是要有意地去注意到
当生活顺利时
你所经历的那些时刻
那些你可以暂停下来
心怀感激的时刻
所以久而久之
这种练习能让我们训练大脑
去记住这种感觉
以让这种感觉更经常浮现
而当它出现时
这种感觉能持续更久一些用这种方式训练大脑
我们不仅仅…
能够在冥想中…
感受到更多的感激之情
也能够在生活各处感受到
然后希望能够由此
开始重新爱上生活这一过程记住 冥想是一种练习
重复这一技巧十分重要
这样才能在我们每天的生活中感受它
希望你能收看下一集
我们将一起探索压力和焦虑
我们如何在大脑中
在我们的思维中 创造一些空间以让我们过上更快乐、更健康的生活
字幕翻译：郭静
如何应对压力
当你感到压力过大时
你会做些什么？当你的思虑不受控制时
你会怎么办？你是否曾因为挫败感而感到更挫败
或因为焦虑而更加焦虑？
在今天这一集中
我们将探索压力与焦虑以及我们如何能够突破这种思维
以过上更轻松、更幸福的生活
嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》我不知道你是否注意到
我们所感受的压力中有多少来自于我们自己的思虑
说到这一点 我总会回想到
我在寺院居住早期发生的一次事件
有一天 我坐下准备吃午饭
那是夏天 在室外
天很热 在寺院每天只吃两顿饭
你能想象到 食物的种类也不多
所以食物变得挺重要
我放眼望去 看到他们端出了冰淇淋
而不是每天都吃的蔬菜咖喱
我变得异常兴奋
其实我都没意识到自己思虑的变化
我实在太兴奋了 完全有些忘乎所以
但我没想到的是
在端着冰淇淋的那个人身后还跟着其他人
正在分发米饭和蔬菜咖喱而冰淇淋则被推到了桌子中间
很显然我们要先吃完米饭和咖喱
之后才能吃冰淇淋在这间寺院里
每次用餐时间大约一小时
所以进餐的速度很缓慢这就意味着冰淇淋只能留在桌上
于是在我的脑中 我从异常的兴奋感
毕竟我已经很久没见到冰淇淋了
然后变得有些不解 有一点挫火
而且十分焦虑 因为我只能坐着
眼睁睁看着冰淇淋在夏日下融化直到最后 我的脑子里有一股怨恨
我真的很怨恨这个情景
我满脑子想的全是
我原本能吃到的冰淇淋
最后我只得接受这个现实
我根本就吃不到这个冰淇淋
你听到这个故事会说：
“没什么的 只是冰淇淋而已”但你可以把故事中的冰淇淋
替换成任何其他事物很多时候
压力来源于内心
是我们对待生活的方式
是我们的思维方式
我们与思维合作的方式如果我们能以不同的方式与思维合作
改变我们
对心中产生的思维及感受的观点那么我们就非常有可能去改变
我们内心感受的方式
以及我们在生活中
展现在别人面前的方式对于人类来讲
压力与焦虑是生活中很自然的现象倒不是说这些是坏事
只不过当我们不断经受压力
达到某种程度而开始感到压力过大时
它们才会变成问题
因为这会对
我们在生活中的感受产生负面影响我们倾向于躲避这些想法与感受
因为我们总认为它们会伤害我们
它们会让我们痛苦
而这样做只会让无助感进一步加剧
因此 学习如用另一种方式
看待这些问题在压力出现时 用另一种角度去对待
这一点对冥想来说真的很重要
我思考它的方式有点类似学冲浪
如果你想象一片大海
有时候大海风平浪静、轻松休闲
而其他时候
海面上下起暴雨 会让人觉得很可怕
但这些是我们无法掌控的
就像我们无法掌控自己的心理状态
但我们在海上呆的时间越久
我们就越了解这种状态我们会开始了解如何适应这些海浪
就像适应我们脑海中的思虑与情绪
然后就不会再感到无法应对
即使在最艰难、最有挑战的环境下
我们也能保持平衡与镇定
毕竟 我们无法彻底消除生活中
令人产生压力的想法或感受但我们可以学习
改变我们与压力的关系所以我想给你
介绍一种冥想技巧 叫做标记这种技巧十分有用
特别是如果你总会因思虑纷扰心神
尤其是那些给你压力与焦虑的思虑
有时候在我们冥想时
我们会意识到思虑四处游走我们可能不知道该如何作出反应
标记给我们指明了某个方向
也许会让我们思绪更清晰、更自信
在这个时刻
我们暂停下来 识别分神的本质
“原来是个想法”
或者 “原来是种感受”标记出来之后 你会有一种…
已经解决的感觉
这样就更容易放下分神的困扰
然后逐渐转回到专注的目标上
当分神再次发生时 这是不可避免的
我们只需再次使用同样方式
轻轻地标记出分神事物的本质
我们刚开始标记时
会倾向于试图捕捉每一个想法和感受但这是没必要的
而且很快会让你疲惫我们只需在意识到自己陷入沉思时
再去标记即可
即使在标记时 也只是温和地去识别
所以标记就是
当我们意识到思绪开始游走我们认可它的存在
轻轻地标记出分神事物的本质
然后放下它
然后毫不费力地转回到专注的目标上
在这一时刻 我们会意识到
我们的思绪并不代表我们自己
这样做会让我们在经历压力与焦虑时
产生非常深刻的影响
不仅仅是在冥想中如此
在日常生活中也是如此
人们练习冥想已有数千年的时间
但其实只在过去几十年里
许多研究表明
冥想可能会提高我们忍耐压力的能力在一项研究中 卡内基梅隆大学
大卫可斯维尔教授实验室想要了解冥想中
是否有某个特定的元素让其如此有效
在两周的时间里
他们随机分配了两组有压力的志愿者
其中一组在做冥想时
会使用标记技巧
也就是我们今天会用的技巧另一组人员则做不同的冥想练习
或者使用压力管理技巧
例如呼吸练习 但不会使用标记技巧
他们所有人
都会面对故意营造的压力环境和其他小组的人员相比
那些使用了标记技巧的人他们的应激反应有所下降
压力荷尔蒙水平下降
甚至血压水平也有所下降所以得出的结论是
与其努力斗争去消除不安的感受在这些压力时刻中承认并接受它们
更是至关重要
所以这并不是要训练你更感受当下
重点是改变
我们与所经历的事情间的关系改变我们的观点 减少我们对自己
以及对周围人士的评判和批评
这样做之后
压力也随之减少
所以希望
这个想法能够让你欣慰
能够让你在大脑中创造更多空间
而一个更加开放、更少回应的心态
能够帮助你更感受当下 减少压力
现在我来指导你做冥想
我们会把这些技巧得以实践所以一如往常 在开始练习前
确保你待在一个舒适的环境里
你可以坐着或躺着
双眼睁开闭合都可以最重要的是确保在接下来的几分钟里
你不会受到任何身体上的干扰
只想提醒你
你的思绪会分神
在这个练习中 这是件好事我们会利用它作为训练思绪的一部分
要记住 我们…
是在用一种温和的方式与大脑合作
所以当意识到我们分神时
不要陷入到一堆评判与批评中
这就是冥想本身
所以只需轻轻认可它
然后逐渐将注意力再次转回到呼吸上
了解到你在寻找的平和心态就在这里
记住这些后 现在花一点时间
我们先保持双眼睁开 保持柔焦
不要盯着某个东西看
只是觉察周遭的一切事物保持双眼的柔焦
然后做一次大的深呼吸用鼻子吸气
用嘴巴呼气
在你每次吸气的时候
觉察到肺部充满空气
在你每次呼气的时候
只需觉察到…
身体的肌肉在如何放松
再来一次 用鼻子吸气
在你用嘴巴呼气的时候 如果你愿意
那么轻轻地闭上眼睛
在你做任何事之前…
先暂停一刻
享受这种停下的感觉
感受你身体的重量
在慢慢压下去
慢慢地、更有意识地…
察觉周遭的一切
可以是周围的声音
觉察到自己对这些声音的抗拒
让思绪来去自由 声音来去自由
放下一切有意的抗拒
在我们开始时 先利用这个机会
觉察身体的感觉
观察自己的身体
身体有没有沉重感或轻盈感？
身体感到躁动还是沉静？
不要去思考 而只是去觉察…
身体的感觉
也许可以开始…
去觉察身体里的呼吸律动
那种起伏…
变化的感觉
那么一开始 先大致感觉…
身体的哪些部分有这种起伏感？
也许是胸部、肩膀、横膈膜和腹部
完全不需要用任何特殊的方式呼吸
如果你感觉不到这种起伏
那就轻轻把手放在腹部只需将…
注意力
放在呼吸律动上
如果你想的话 你可以仅仅…
追随这种律动
或者在追随律动的同时随着呼吸去数数 如果去数呼吸的话
记住要在起来的时候数一
在伏下的时候数二
然后数三、四
一直数到十
然后再次从一开始 如果你愿意
可以不再去数
只去感受这种起伏律动
这是我们在练习中唯一要做的
身体知道如何去呼吸 无需做任何事
但在这些时刻中
当我们意识到自己分神时
那么暂停下来
认可它的出现
将之标记为想法
放下它
然后慢慢地…
把注意力重新转回到呼吸上
现在自己来试试看
要了解 思绪游走是很正常的
不要勉强自己
只需去认可它的存在
将它标记为思考
然后放下它
再回到呼吸中
我们并不是要抓住每一个想法
只需要抓住那些
真正让你陷入思考的时刻即可在意识到这一点的那个时刻
标记它
然后注意力回到呼吸中
现在花一点时间
我想让你放下任何专注哪怕是对呼吸的专注
就花几秒钟时间
让你的大脑做任何想做的事情
如果思绪想游走那就任凭它游走
然后轻轻将注意力转回到身体上
回到那个重量感
以及碰触感上
转回到你身边的声音和周围的空间
在你…
准备好后 你可以慢慢地…
睁开双眼
但在你做任何事情之前
先暂停下来 觉察身体的感觉大脑的感受
意识到它的感受很重要
这样我们才很有可能
再次回来这样练习
在你的脑海中 有意地…
将这个想法带入到…
你的日常生活中
不光是这个想法 还有这种感觉
这种轻松的感觉
带入到你的日常生活中
了解到这种标记技巧
不仅仅是冥想期间可以使用的技巧
你也可以在日常生活中使用它
所以当你觉得…
你的大脑开始加速运转时
当你感觉情绪开始累积时
只需暂停下来
标记它们
认可它们 放下它们
然后再将注意力…转回到你在做的事情上
希望在今天的练习后
你感觉轻松了一些希望你现在学会了在生活中
新的思考方式
及面对压力和焦虑的新方式请收看下一集
我们将一起探索
正念最基本的要素之一也就是在我们的脑中
建立更多的友善与爱这样我们才能把更多的友善与爱
回馈给他人和我们自己我们下期见
字幕翻译：郭静
如何善待他人
你是否曾有过让自己难过的想法？
你是否曾意识到自己在自找苦吃
或者在自我怀疑？
你是否曾经
对别人有过这样的想法或感觉反过来让你为自己感到难过？
在这一集里 我们将探索评判
评判的心态
对自己以及对他人的怨恨心态
我们如何放下这种怨恨
以一种更友爱、更友善的态度对待我们自己 以及我们身边的人
嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》在过去十年左右 在Headspace工作中
我们收到了上万封信件与信息
各界人士写信来
叙述冥想对他们的生活产生的影响有几封信件让我至今记忆犹新
几年前 一位女士写信给我
讲述了她二十几岁时的经历
那时她刚刚结婚
却发现自己的丈夫有婚外情他们后来分居 并最终离婚了
她向我描述自己在接下来的40年里
一直怀有这种怨恨的感受
她在70岁出头时开始练习冥想
很快 她开始发现
自己在对话中的改变
当然那不是一夜之间的变化
不是她突然不再感觉怨恨而是随着时间推移 改变渐渐出现了
在信的最后
她描述了这个神奇的一天那是40多年来
她意识到自己第一次在一整天中
都没有去想…
自己的前夫
也没有再抱有
那种受伤害或被背叛的感受
有些事情
我们可能会持续多年无法释怀当然在人生中 我们有时候都会这样
但我们也可以放下
我们可以放开它 不管这感觉…
我们已经历了多久 也不管这些感受
有多深入内心
所以这提醒了我们
冥想能够提供这样的空间这样的环境
让我们学会放下怨恨
大脑总是在不断地评判、比较、批判
对我们自己 也对其他人
正因如此
我们陷入了一种紧张的关系
即当下的实际处境与我们期待的处境
我们所盼的处境之间的差异
我们总是会在内心纠结
打击自我或不断埋怨他人
于是我们错过了一个机会
一个接受心态的本来面目
与心态做朋友的机会在这一季截至目前的节目中
我们一直都在练习不去分心
不被感情所压制
学习如何更加专注
更加感受当下生活这是非常宝贵的技能
这就相当于
黑夜过后 清晨的阳光刚刚照亮
我们能更清晰地
看到自己的想法和感受我们在脑海中感受到更大的空间
但当我们以这种方式看待太阳时
我们感受到的不仅仅是它的光芒
还有它的温暖
那种温暖就是爱、愉悦和友善
是我们所有人都希望在生活中拥有的
当我们坐下冥想时
保持平衡真的很重要一方面 我们要培养觉知
更好地去理解我们脑中的想法
而与此同时 我们也要培养爱和友善
这样我们才能用一种…
更友善、更友好、
更温柔的方式与大脑合作所以今天我们练习的技巧叫慈爱冥想
这种技巧已经至少存在两千年左右了
当练习慈爱冥想时
我们要使用一种特定的视觉化想象
去想象不同场景中的不同人士
有时候可以是我们认识的人
有时候可以是我们不认识的人
有时候是我们喜欢的人
有时候是我们不喜欢的人
我们会专注想象这个人开心的样子
也许这听起来简单
但这的确需要一点练习
特别是当我们专注想象
某个令我们很生气的人时但这是为了
在我们的心中培育爱和友善在专注想象他人的幸福这个过程中
我们其实会放下许多东西
那些导致我们感到不幸福的东西
科学研究表明 经常做这种冥想
实际上能帮助改善我们的自我慈悲心
在一项研究中
菲尔丁研究生大学的研究人员想要找出练习自我慈悲冥想
包括慈悲冥想技巧
是否能真的降低
女性对身材形象的负面担忧他们发现
参与人员极大地改善了
她们对自己身材的接受程度
他们还报告指出
这种冥想能减少源源不断的负面想法
帮助她们让自己
变得更加温柔友善
所以我们现在来把这些运用起来
我来指导你们练习冥想
和往常一样
先让自己找到舒适的状态坐着或躺着皆可
只要背部稍微挺直就好具体姿势并不重要
要记住 你的双眼睁开或闭上都可以
只要你感觉舒适即可
不过你要找一个空间让自己在接下来的几分钟内
不会受到任何打扰
在你让自己舒适的同时
在你渐渐平静下来时 要记住大脑会继续思考 大脑会分神
这不代表你做错了什么
也并不意味着你需要做任何改变
当你意识到自己分神了
就放下这个思绪
然后再回到视觉化想象中来记住 在做视觉化想象时
不做太多努力效果会更好
我们不必费力去想象完美的画面
有时候我们脑子里的画面不那么清晰
那也没关系
这个练习的重点是去感觉
而不是想象清晰的画面随着时间流逝 画面会变得愈发清晰
但目前来看
只要能够在想象那个人时专注那种感觉就足够了
那么先从平常的方式开始
双眼睁开 保持柔焦
觉察你身边的空间保持…
双眼的柔焦
做几次较大的深呼吸 用鼻子吸气
用嘴巴呼气
用鼻子吸气的时候
觉察到你的肺部充满气体
胸部在扩展
用嘴巴呼气的时候
感受到…
身体的肌肉
在放松
然后再做一次 用鼻子吸气
用嘴巴呼气的时候 轻轻地闭上眼睛
在做接下来的事情之前
花一点时间暂停下来享受那种感觉
那种停下来 不去思考自己的想法
不用思考任何事的感觉
暂停一刻
享受这种沉静的感觉
不管你是坐着还是躺着
现在开始感觉身体的重量感压在身下的座椅或地板上
也许你开始觉察到周围的声音
渐渐进入到这个空间里
一如既往地利用这个机会
观察自己的身体
觉察今天
身体是否有沉重或轻盈的感觉是否有躁动或沉静的感觉
慢慢感受…
身体的感觉 然后开始觉察到
呼吸的起伏变化的感觉
我们先保持这种感觉
一小会儿
保持非常柔和的聚焦
觉察你的身体有哪些部位能感受到…
这种起伏变化的感觉
我们渐渐让身体平静下来
让大脑平静下来
如果你发现自己的思绪开始游走
那么认可它 然后放下再把注意力转回到呼吸上来
然后我想让你开始想象你自己
坐在或者躺在
一个非常让你放松的地方一个能够给你补充能量
让你焕然一新的地方然后想象你自己
坐在那里 或者躺在那里
我想让你想象一下…
在身体的中间
有那么一道阳光
开始向外照射
如你所见
那道阳光开始向外迸射
洒向各个方向
你看到…
你自己看来…
更加放松
更加平静一些
你看到自己露出了微笑
放下了…
任何内心的纠结
放下了身体或精神上的紧张感
然后你继续想象下去
直到你脑海中的画面里
你看起来彻底的…
开心快乐
轻松自在
在这一刻 你可以放下这个画面
这一次 在这个空间里
想象一个与你亲近、你很在乎的人
用同样的方式去想象他们
坐在某个会令他们享受
会令他们放松的地方
我们会看到同样的一道阳光
在身体的中间 在胸部中间照出
然后开始…
向各个方向扩散
当阳光充满他们的身体时
那个人开始体会到
一种放松与幸福的感觉旁观时 你看到他们身上的紧张感
开始消失
肩膀开始放松下来
那个人开始微笑
他们看起来越来越放松
开心
然后继续保持这种感觉
但放下这个画面
这一次 取而代之的
是一位不管出于什么原因
你现在可能很难与之沟通的人
但和刚才一样 我们想象一道光
一道阳光从身体中间 从胸部中间
照射出来
我们看到…
阳光开始向外扩展
洒向各个方向
我们看到那个人开始放松
他们看起来更加轻松自在
我们看到他们变得开心起来
如果你的脑海里出现别的想法
那么让那些想法来去自由
再继续想象这个画面一会儿
直到这个人看起来开心至极为止
在这一刻 我们放下这个画面
但我们继续保留这种感受
然后将意识拉回到身体上回到身体与我们身下的座椅
或者地板之间
那种碰触感和重量感上
把意识拉回到身边的声音中
在你…
做好准备后 你可以慢慢地…
再次睁开双眼
在起身之前
花一点时间去觉察大脑的感受
去觉察身体的感受
不要对我们刚刚做的练习
做任何的评判
要了解到
只有通过练习 我们才会对这种训练
这种感觉和心态愈加适应
但慢慢地 我们能够…
不仅对自己产生这种感觉
还会对他人
对那些在生活中和我们关系紧张的人也如此
同往常一样
把这种在冥想中获取的心态有意地带到你接下来的生活中
希望在这个练习中的某一阶段
你能够放下评判的思维
批判性的思维
取而代之
能感受到那种无条件的爱
实际上 我们越去实践这个练习
我们就越能开始体会到这一点
不仅仅是对我们自己对我们身边的人也是如此
我希望
你能够收看下一集
我们将一起探讨
疼痛与疾病带来的身体不适
以及我们如何利用冥想
更好地掌控及应对
我们人生中的这些困难与挑战字幕翻译：郭静
如何应对伤痛
你有没有经历过极度的不适
以至于你不知道该如何应对？
或者某个经常困扰你的身体疼痛？
疼痛到达一定程度
甚至让你无时无刻都在想这件事
在今天的节目中 我们要探索
如何利用冥想来应对疼痛
以及如何利用冥想这种方法
改变我们与疼痛及不适间的关系
嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》过去几年里
我有幸引导了几次不同的隐居修养在我做僧徒和归俗后都有过
在一次隐居修养中
我们来到一个美丽的乡野之地那里景色很漂亮 环境也十分宁谧
来参加修养的其中一个人
他一直过得不太好
多年来 他一直在忍受慢性背痛
他试过药物
也尝试了很多不同的方法
他真心相信冥想能够帮助他
他面临的挑战
是他感觉自己完全
无法坐直或坐着不动所以我们给他
布置了一个能够躺下的地方在这一周的时间里
事情的发展非常有趣 我们看到…
他不仅身体上发生了变化
精神上也产生了变化他认识到这种不断循环的疼痛
既在他的身体里 也在他的大脑中
当他对自己的思绪感到更加游刃后
他身体中的紧张感也开始缓解
到了周中的时候 他甚至勇于
尝试着让自己慢慢坐起身一些
他并没有坐直
但他越来越接近了
到了那周的尾声
他已经能够完全在地板上坐直这种事并不会总是发生
疼痛也并不总会消失
实际上 哪怕对于这个人来说
疼痛也并没有消失
但在这一周的时间里
他找到了一个不同的方式来对待疼痛
他不再会…
沉浸在有关疼痛的思想循环中
反之 他能够坐起身
从远处来观察这件事当我们在生活中经历疼痛时
我们很容易会感到自己被孤立
我们会感觉 在那一刻里
整个世界都抛弃了我们
或是那一刻
我们感觉自己是唯一在经历疼痛的人当然这并不能消除疼痛
但如果我们能意识到 在这些时刻里
全世界其实有数千万人
甚至数亿人
可能都有相同的感觉
这对我们会很有帮助
在意识到这一点后
我们就不会再感到那么孤立我们会感觉到这并不单单是
我的疼痛和你的疼痛
这是我们的疼痛
就像这不单是我的幸福和你的幸福而是我们的幸福
当然 很重要的一点就是
如果你在经受疼痛与不适
你有些担心 那么很重要的一点
就是你要去找内科医生
或医疗保健专业人士但通过练习冥想
我们能够开始改变应对疼痛的方法
我们能够改变自己与疼痛的关系
不再去反抗它
因为这样会在大脑中施加更多压力
有时候 我们可能会发现疼痛的本质
出现了完全的变化
所以我们是如何体会到疼痛的呢？
大脑中究竟发生了什么？
哈佛大学的萨拉拉扎尔博士
说其实疼痛分两个部分
一部分是身体上的感觉
也就是刺痛或者灼痛的感觉
还有一部分是
“我不喜欢疼痛 快点停止吧
为什么偏偏是我？”这种反应这些反应处于大脑的不同部位
而且它们是彼此独立的 正因如此
两个在经受同一种身体感受的人
对痛苦的反应会表现得截然不同
正念可以让我们专注于当下的感受
且不施加评判
若你给两个处于疼痛的人做脑部扫描
其中一个一直在练习正念
而另一个人并没有我们真的会看到两种截然不同的反应
对于那个没有冥想的人
大脑中负责判断、控制的区域会活跃起来 而感官部分会停止工作
但对于练习正念的那个人
大脑中的感官部分还是活跃的而负责评判的部分则停止工作
所以这些扫描向我们展示出练习正念
能够让我们面对疼痛
但不必经历那种无法容忍的感受
所以在今天这一集里
我想向你们介绍
一种冥想技巧 叫做身体扫描身体扫描是一种
可以在任何时刻使用的绝佳技巧但如果你在经受某种疼痛或不适
这个技巧尤其有帮助
身体扫描
本质上可以帮我们让身体和心灵重聚
你从头顶开始 向下扫描
一直到脚趾结束
我们只是简单地
从上到下扫描 进一步认识到…身体的感受
本质上在勾画一幅图片
我们会觉察到
哪些部位很舒适 哪些部分不适哪些部分疼痛 哪些部分轻松自在
这不是为了要去改变这些感觉
或是抵触不适感
相反 这是为了能够适应它
且尽可能地去保持…
好奇心和兴趣
我知道当你感到疼痛不适时
这听起来很难现在完全不想对它产生什么好奇
但我们练习的越多
这个技巧感觉越轻松我们就能在大脑中创建更多空间
拉开不适感与观察不适感之间的距离
所以这是一种非常柔和的专注
并不需要你做太多努力
这是你一天中真正
可以放下任何努力的时刻所以花些时间让自己处于舒适的状态
无论你坐着、躺着都可以
如果你在经受某种疼痛让你无法坐直
那么尽管躺下来
你很可能会不断地去想这件事
所以尽可能地
从头到脚做一次平稳缓和的扫描
我会指导你做每一步
首先你要保持双眼睁开
找到柔焦
不要盯着任何东西
只需察觉到自己身旁的整个空间
双眼保持柔焦
开始做几次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴呼气
当你吸气时
觉察到新鲜的空气进入到身体
当你呼气时
觉察到…
身体开始渐渐压在你身下的座椅
或是地板上
先花一点时间暂停下来
享受这种感觉
等你准备好 就可以轻轻地闭上眼睛
让呼吸…
回到自然的韵律
享受这种沉静的感觉
也许可以花一点时间
去觉察你周围的声音觉察在你脑中 是否对这些声音
有任何抵抗感
尽可能地…
让这些声音自由来去
让你的思绪自由来去
在你…
渐渐清晰体会到…
身体的感觉时 在我们做身体扫描前
先觉察你今天身体的整体感觉
身体是否感觉很沉静
还是说身体里有一些躁动
或不安的感觉？
身体是否感到…
沉重
或者今天感觉无精打采
还是身体感觉很轻盈？
在你越来越清晰地意识到…
这种感觉的同时
你开始觉察到…
你呼吸的律动…
和感觉
用一种轻松的专注感
觉察你身体的哪里…
会感觉到那种起伏…
变化的感觉
如果你感觉不到
那就轻轻地把手放在腹部
你能感受到那种起伏…
变化的感觉
那么就让…
身体和大脑这样平静下来
我们现在要把注意力转向头顶
我们要慢慢地…
开始扫描整个身体
我们会做几遍这个练习
第一次时
我们会做得稍快一点
大约花费
十到二十秒的时间扫描全身
所以这个阶段 我们只是做大致扫描
觉察到哪些部位
尤其感到不舒适
哪些部位感觉特别的放松
我们不会在某一部分徘徊
而是直接从头扫描到脚
然后我们会…
再次回到头顶
这一次
我们会将速度减半
所以花费大约40秒时间
我会一直为你做指导
我们开始做扫描 这一次
我们稍稍注意到更多细节
但依然不要用力去专注
开始去觉察…
身体的那些部位
也许会有一点点紧张感
同样重要的是
身体的哪些部位感觉放松
又自在
继续向下半身扫描
我们不要去思考那些感觉
我们只是更加…
注意到它们
一直扫描到…
脚部
和脚趾
然后我们再最后一次回到头顶
从上向下扫描
这一次 我们会非常缓慢地扫描
大约再花费两倍的时间
记住 这一次
要去觉察到身体的那些…
可能在之前扫描中被忽略的部位
那些较小的部位 耳朵…
手指、脚趾
或者胳膊或腿部的一部分
不要去重点注意…
某一个特定的感觉
某一个特定的部位
而是花些时间
去觉察整个身体
再说一遍
我们不要去思考这个感觉、感受我们只是在观察
然后继续沿着身体向下
扫描
进入到身体的下半身
缓慢、稳定地向下扫描
到脚部
和脚趾
然后轻轻地将注意力转回到身体上
那种接触感上
你与身下座椅或地板的接触感
你身边的声音
在你…
准备好后 你可以轻轻地
睁开双眼
花一点时间觉察你身体的感觉
你大脑的感觉
也花一点时间来看看
你和不适感之间的距离变大
是什么样的感觉
久而久之 随着不断练习
你甚至可以在身体各部位间暂停下来
然后开始去注意形状
体温和疼痛的种类
我们可以开始在脑中创建一些空间
让疼痛和不适去做它们需要做的事情
而我们却不必纠缠于其中
我希望你觉得今天的练习有帮助
要知道 如果经常练习冥想
等身体及大脑开始熟悉这种感觉后
它可能不光能够减缓压力
也许还可以改变我们与疼痛的关系
我希望你收看下一集
我们将一起探索同情心
我们如何利用它来掌控愤怒
甚至将愤怒转化为积极的情绪
字幕翻译：郭静
如何应对愤怒
上一次有人惹怒你
是什么时候？
上一次有人对你做了
让你十分生气的事 是什么时候？那种让你怒气冲天的愤怒？
在这一集里
我们要探索对他人的愤怒感看看我们如何使用一种叫做
“慈悲”的冥想技巧
来帮助掌控愤怒
甚至将那种愤怒转化为更积极的情感嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》在我刚刚做僧徒时
在我曾经待过的一个寺院里我被赋予了很多不同的工作
有一天他们要我除草
他们有一个割草机
但他们要我去除草时
却给了我一把剪刀
所以在我惊讶过后
我跪下来 开始除草
我开始用剪刀不停地除草
然后弯下腰看看草坪是否整齐
我跪在那里 地上有点湿漉漉的
我的内心开始有些发牢骚
我并没有意识到自己开始不满
于是这种不满很快就变得强烈起来
越过肩膀 我还能看到
那个让我除草的僧侣
就站在那里看着我
我开始感觉有些怨恨
甚至开始产生了
一些佛教僧徒本不该有的感情但我们毕竟都是人
我在草地上除草的时候
我发现自己变得越来越愤怒
我们所有人都经历过一些时刻
有些人做了某些事
让我们立刻产生了
一股愤怒或沮丧的感觉
而我们却不知道该如何处理这种感觉
在这些时刻中 我们倾向于
产生一种想要自卫的感觉
或者想要攻击的感觉
无论是哪一种感觉
这两种心态都很消极不仅会破坏我们自己
我们内心的平静而且也会破坏我们
与身边人之间的关系
但还有一种方法
一种可以控制愤怒的方法从本质上转变我们所感觉到的愤怒
改变这种想要责怪他人的反应机制
相反
主动地想要对方
在这一刻中感到开心
讽刺的是 当我们关注他人的幸福时
我们反而自己也开始感受到幸福
通常情况下
我们会在人际关系中找到一个解决点
我知道这听起来很违背常理
但我记得我在寺院的师父曾告诉我
当我们只专注于自己
只专注于自己的幸福时
某种意义上讲 我们的思想会变狭隘
因为我们只关注内心
我们的世界观会变小但当我们转换注意力
开始注意外部世界时
思想会变豁达
我们的世界观会扩展
变得更加广阔、更加柔和根本上讲 会更加开放
所以今天我想向你介绍一种冥想技巧
叫做慈悲冥想
练习慈悲冥想的目的
是为了找到一种办法
以转化我们对他人的愤怒在生活中 我们总是依赖喜欢的一切
并且试图去推开不喜欢的一切
当然在我们的人际关系中也是如此
通过这个技巧 我们要反其道而行之
将他人的幸福
置于我们自己的幸福之前或者至少认同他人的幸福同等重要
所以在我们吸气时 我们会想象
吸入他人所面对的困难
当我们呼气时
我们会想象用它来交换我们生活中所经历过的所有美好事物
与他人分享这些幸运的时刻
虽然听起来很违背常理
但它真的可以在我们的脑海中激发
更多的幸福感
冥想对我们情绪反应的影响
是科学界越来越感兴趣的一个领域
西班牙的一个研究团队想探索
两者之间的关联有多强
于是他们决定研究冥想
对一组高中生攻击行为的影响
那些因为不良行为
而被送到教导处超过五次的学生
被选来做这个研究
他们中大约一半的人
练习了十周的冥想而另一半并没有
结果显示 练习冥想的人
相比对照组来说
他们的攻击水平和冲动行为出现了显著的下降
这些结果可能具有重要的意义
不仅是对于学业上的成功
更对青少年
改善与他人的人际关系亦如此现在我们将这个
转化愤怒的想法付诸实践我们来一起冥想
并使用这个慈悲冥想的技巧
你可以选择睁开或闭上双眼
只要你感到舒适即可
在你让自己处于舒适状态的同时
记住 大脑会继续思考
要允许思想自由来去
说到这个特殊的技巧
它与我们在生活中
做的一切都十分不同所以要给它一些时间
要了解到这是一种练习我们要在今后不断练习这个技巧
在这种练习中 我们会开始感受到
一种更强烈的熟悉感及舒适感
所以现在抛开一切想法
先保持双眼睁开 花一点时间
找到柔焦
觉察到自己身旁的整个空间
双眼保持柔焦
开始做两次较大的深呼吸
用鼻子吸气
用嘴巴呼气
每次吸气时 意识到你的身体
吸入了新鲜的空气
在你呼气时
觉察到身体的肌肉开始变得放松
感觉身体的重量渐渐开始下压
下一次呼气时
如果你愿意 可以轻轻地闭上眼睛
这一刻
停下来 无需做任何事
享受这种停下来、沉静下来的感觉
然后开始觉察
身体渐渐压在
你身下的座椅或地板上的感觉也许开始觉察到周围的声音
同往常一样 不要担心这些声音
只需让声音来去自由
就像你让思绪来去自由一样
然后开始觉察
今天你的身体有什么感觉身体有沉重感还是轻盈感
身体感到躁动还是沉静？
当你开始渐渐觉察到身体的感受时
开始觉察你的呼吸
呼吸的律动
不需要用任何特殊的方式呼吸
你只需去觉察
在呼吸时 身体的哪些部位
在跟随呼吸一起出现起伏变化的感觉
也许是胸口
也许是横膈膜
也许是腹部
如果你感觉不到起伏
那么轻轻地把手放在腹部这样你就能感觉到这种律动
继续追随这种感觉
持续几秒钟
让身体静下来
让大脑静下来
现在我想让你想象
某个在某种程度上
惹恼你 让你感到沮丧的人
或者是给你创造了一些环境
让你烦恼或沮丧
或是某种程度的愤怒
我想让你想象他们
坐在你面前 大约两米远的距离
我想让你开始想象
如果画面一开始不清晰也不必担心
我希望你先开始适应
让这个画面在脑海里轻轻地逗留
与此同时
注意到你呼吸的节奏
我们并没有以任何方式改变呼吸
我们依然能意识到
那种起伏变化的感觉吸气 呼气
与此同时 在脑海里看到那个人
也许在想象那个人时
我们的身体可能会有一点点紧张感
我们开始想象那个人
想象那个场景时
也许我们的大脑已经开始出现…更多的思绪了
尽可能地让这些思绪自由游走
现在按你自己的节奏
非常缓慢地开始…
想象…
在你吸气时
伴随着每一次吸气
想象那个人现在遇到的困难
思绪可能会变得烦乱不安
他们可能在经受艰难的情感挣扎
他们的身体健康可能出现了问题
也许他们的生活出现了一些事情
如果你可以的话
如果你能够解决他们的困难
让他们开心起来
你会在每一次呼吸时都这么做
每次呼气的同时
我们会想象 将我们生活中…
一切美好的事物
那些让我们开心的事物都呼出来
还有那些带给我们快乐的事物
然后与那个人一起分享
我们继续保持这个想法
这种呼吸的感觉
保持对那个人的想象
以及交换幸福的想法
随着练习的进行
我们不会变得更加难过你的四周充满了幸福
你只需想象自己在解决他们的困难 希望他们能够免受…
生活中的任何艰辛
与此同时 与他们一同分享幸福感
在你这样做的时候 如果你愿意
你甚至可以想象
你脑海中的他们开始发生变化了也许那个人
看起来更加轻松了
更加舒适了
也许你在他们的脸上看到了笑容
你感觉到有些事情在发生变化
有些事情正在改变
然后再继续保持这种状态几秒钟
让你脑海中想象的那个人
消失在…
空间里
但让这种感觉继续停留在你心中开始将注意力慢慢转回到身体上
转回到那种接触感上
你准备好后 就可以轻轻地睁开眼
和往常一样 花一点时间
去觉察你的大脑和你身体中的感受一如既往
种下这枚种子
有意地把冥想中产生的这种心态带入到你的日常生活中去
这是一种很不一样的技巧
正如我在开始时所说
掌握技巧需要花一点点时间练习一开始你可能会觉得
有些奇怪 甚至有种陌生感但随着不断练习
它会对我们的生活产生深刻影响
我希望你喜欢今天所教授的技巧
希望你能找到一种方法
将它带入到你的生活中
不仅仅是在冥想过程中也能在生活中的其他方面感受到
请收看下一集
我们将一起在下一集中结束这一季
同时也会探索我们如何找到
一个内心平静的地方
与此同时
实现我们在世界上的无限潜力
我们下期见
字幕翻译：郭静
如何发挥无限潜能
在你当下的生活中
你因为哪些事情而无法安心？有哪些事物
在阻止你实现你的无限潜力？当我们听到这些问题时
我们可能会首先想到我们的环境、我们所处的境况与情境
也许我们的工作或人际关系
也许是我们的身体健康
或者心理健康状态我们可能会认为 要想获取安心
要想实现我们在生活中的目标
那么这些因素都要达到平衡
但即使在面对
人生中最有挑战性的处境时我们依然有可能实现内心的平静
在这一集中
我们将探索最古老的冥想技巧之一叫做放松意识
一季中我们之前所学的所有技巧
都是在帮助我们为此做好准备
让我们准备好去做心无旁骛的冥想
这样做之后
我们能够将这种心态带入我们的生活
这样我们才能够真正地实现无限潜力
嗨 我是安迪 欢迎收看
《Headspace 冥想正念指南》我在伦敦的冥想诊所中
有幸遇到过一些很了不起的人士
他们来自各行各业
其中有这么一位人士
他是一名银行家 是个成功人士
我觉得大多数人会说
“从职业角度来看 他做得很好”
但他却陷入了一种生活模式
他总是感到压力很大
感觉与自己从事的事情脱节他以为自己的压力
是由工作环境造成的但随着冥想练习的深入
他开始意识到
他只是不想做自己从事的工作而已
他甚至从没想过这一点
虽然这听起来很明显但因为他做这一行太久了
他非常强烈地认同这个身份所以他无法想象自己从事别的工作
这跟他的想法不符
于是我们慢慢讨论了这个话题
他表情严肃地看着我说：
“我想做个园丁
我总是梦想着更接近大地
接触大自然”
他说：“这是能让我感动的事情”
这是他迈出的一大步
放下自己的人生去冒险 去相信内心的召唤
他的家人都认为他疯了
他的同事也认为他疯了有时候他也在想自己是不是疯了
但他还是去做了他放弃了
从事20年之久的成功事业 换了工作我上一次见到他时
他说他从来没有这么开心过幸福并不是放弃缺少满足感的生活
而是去做自己感觉正确的事
我们很容易受困于
自己的想法、自己设定的界线、限制甚至被囚禁
但冥想给了我们一个机会放下一切
寻找勇气 以自由开放的态度迈出去
走出生活的各个方面
这不仅仅指工作而是敢于走出我们的舒适区
去思考我们在这个世界中的潜力
所以为了探索这种无限潜力的想法
不论我们将其看待为…
自己内心的平静
或者看待为我们要在世上所做的事情
我们都需要用一种开放
好奇而且脆弱的态度去做要做到这一点 我们需要一点勇气
我们需要一点自信 但是呢
自信是一个很有趣的东西
我们经常认为自信是指…
重复一个故事线
或者在脑海中不断强化一个故事线
也许是一个让我们看起来不错
或感觉很不错的故事线但问题是
当我们拥有类似这样的虚假自信时恐惧总会陪伴而来
如果我们让自己失望了怎么办？
如果我们丢失了故事线怎么办？
如果自我怀疑开始侵入内心会怎样？
但还有另一种自信
你可以称之为沉着自信
这意味着你要放下一切
不按照既定故事而走
当我们放下这一切后
我们会经历其他感受
我们会感到脆弱
感到不确定 感到空旷
在这其中 我们会发现沉着自信
也许这只是不按既定故事生活
而产生的一种副产品
所以为了探索这种无限潜力的想法
无论是我们的内心还是外面的世界
最重要的是我们要以一种开放的心态
一种好奇的心态
以及一点点勇气去接近它最厉害的是 因为它与我们合为一体
我们不会失去它
它是坚不可摧的 这是最棒的一点
沉浸在那种脆弱的感觉中
虽不一定了解
但与此同时
能够对这种不了解的状态感到自在这就是沉着自信
如果我们能够以这样的心态做冥想
如果我们能把
这种心态带入到日常生活中那么忽然之间
一切都变得皆有可能
只要敢于想象 大脑都能做到
我们的想象力是唯一一个
阻止我们感受这种体验的东西
人生也是如此 很多时候
正是我们给自己施加的限制
阻止了我们前进
无法走向我们想走的方向
我想给你们介绍一种冥想技巧
叫做放松意识
在此之前 我们所有的冥想技巧
都会有一个专注点 无论是呼吸
还是一个反思的问题
或者视觉化想象
我们总会有一个回归点
从这方面看 放松意识有些许不同
它没有专注点
我们只是将大脑沉浸在觉知中
允许一切事物
思绪、感受、感觉
外部的声音以及一切其他事情
让它们自由来去在某种程度上
这其实总结出了那种无限潜力的感觉那种在我们大脑中的空间感
我们能够在生活中将之应用的能力
放松意识
很可能是最古老的冥想方式之一
实际上 在它成为一种正式技巧之前
可能有人早已体验过放松意识
虽然从某些方面看
它应该是最简单的技巧因为你什么都不用做
没有任何需要专注的事情但其实这是最难的技巧之一
恰恰也是因为这一点
没有任何要专注的事情
在我接受训练的寺院中
这就是我们要努力的一个方向我们在这一季中学到的所有技巧
都是为了让我们为这一步做好准备
让你能够在做冥想的时候
不去专注任何事
所以允许我们的脑海中
有一个可供创新思维的空间往往是实现我们无限潜力的先决条件
创造力是指
创作出既新颖又有用的作品的能力
那么练习正念对于创新思维
有什么作用呢？
以色列的巴伊兰大学
及海法大学所作的一项研究
表明流利度和灵活度分数
也就是创造力的两个标志
在长期做正念修行的人中更高
这些研究结果也证明了
练习冥想能够提高创造力
创新思维可以形成新的神经通路
以让人变得更快乐、更有效率
所以在这一季中
我们探索了冥想的科学并且看到…
多亏了现代科技
我们现在可以更好地了解
在练习这些冥想技巧之前
练习过程中及练习过后
大脑和思维所经历的一切我们看到冥想
如何能够帮助减缓压力与焦虑冥想如何能够帮助在我们的生活中
降低烦躁感 甚至攻击性
同时我们也看到它能够提高
并帮助培养
我们在生活中的友善度与慈悲心但抛开科学而言
最重要的是 在你做冥想练习时
你自己的感受如何你如何找到 那种感觉 那种沉着自信
让你能够
以一种开放、平和的心态打坐以及你如何将这样的心态带入生活中
以经历那种无限的潜力
但现在我会像以往那样向你展示
如何通过在短时间内训练放松意识
你将能够开始打造这个技能
这不仅是一种对冥想有帮助的技能
可以说
它也是一种最接近日常生活的技能要记住
放松意识只是我们在这一季节目中
介绍的众多冥想技巧之一
每一个冥想技巧
都能够在我们生活中的
不同时刻、不同情况下使用在我们开始放松意识的练习之前
先让自己找到舒适的状态
同往常一样 做这个练习时
你坐着或躺着皆可
只要背部稍微挺直就好
你的双眼睁开或闭上都可以
随你愿意
最重要的是要确保
在接下来的几分钟内你不会在身体上受到任何打扰
在你让自己舒适的同时
提醒你一下
特别是在练习这个技巧时
要允许思绪来去自由
我们不是要阻止思绪出现我们不是要去改变思绪
我们只是旁观思绪的来去
记住 特别是在这个练习中
你不需要做任何努力
实际上
可能相比其他任何技巧更是如此我们只需放下一切即可
所以无需试图努力完成任何事
最后在练习这个技巧时 要知道…
迷失在思绪中
思绪到处游走是很常见的
这需要一些练习才能做到
我们先保持双眼睁开
觉察到你身边的空间
不要盯着某一样东西看
而是保持双眼柔焦来看周围的一切
保持这样的柔焦
做两次较大的深呼吸 用鼻子吸气
用嘴巴呼气
每次吸气的时候
觉察到你的肺部充满空气
呼气的时候
觉察到在呼出的同时
身体肌肉的放松
然后再做一次
下一次呼气的时候 如果你愿意
那么轻轻地…
闭上眼睛
首先 花一点时间
意识到你在接下来几分钟内
无需做任何事无需去任何地方
你只需要享受
这种停下来、沉静的感觉你会开始觉察到…
那种重量感
身体渐渐压在你身下的座椅
或者平面上
你开始觉察到周围的声音
如果对任何声音产生抗拒感只需提醒自己 让这些声音来去自由
整个练习中都是如此
当你把注意力…
带回到身体上时
开始去感受…
今天身体有什么样的感觉
不要去思考
我们只需要去觉察身体里…
有一种沉静
或是躁动的感觉
身体里有一种沉重感
或是轻盈感
然后以同样的方式开始觉察呼吸
呼吸的律动
今天呼吸的感觉
你的身体有哪些部位
能感受到这种起伏变化的感觉还是要记住 如果你感觉不到…
那种起伏变化的感觉
那么轻轻地把手放在腹部
然后保持…
这种起伏律动
让身体平静下来 让大脑平静下来
任由思绪来去自如
就这样感受呼吸
再继续感受一会儿
在整个过程中 我们会交替练习
我们会时不时地回到呼吸上
但大部分时间 我们只需让意识…
放松
我会一如既往地指导你
所以现在放下对呼吸的专注
让大脑做任何想做的事情
如果大脑想要思考 那就让它思考
如果大脑想要忙碌 那就任其忙碌
要让思绪完全自由
提醒你 唯一需要…
记住的事情
就是意识到当思绪游走时
在意识到游走的这一刻
你的思绪已经不再游走
我们已经回到我们所需的状态中
所以就让大脑做它想做的任何事
任由思绪来去
哪怕是关于这次练习的思绪也任由它们…
来去自由
所以我们能够觉察大脑的活动
但不会参与到…
大脑的活动中
然后将意识慢慢地转回到…
呼吸的律动中来
保持这种状态几秒钟
然后暂停一刻
再次意识到这种起伏的律动然后再次放下这个意识
再过一小会儿 让大脑再次自由行动
让大脑去做…
任何想做的事
记住 在这个练习中
真的无需做任何事情不需要专注于任何事
不需要思考任何事
只需让一切来去自由
清晰地…
旁观即可
然后缓缓地将注意力转回到身体上
回到那种身体与你身下座椅或平面
两者间的…
碰触感和重量感上
也许可以察觉到身边的声音
在你做好准备后 你可以慢慢地…
再次睁开双眼
同往常一样 花些时间
去觉察身体的感受
大脑的感受
希望通过这次冥想
我们能找到一种无限潜力的感觉有意地将更加开放
更加平静的心态带入到日常生活中
希望你喜欢
今天所学的这个放松意识的技巧正如我在开始时所说
这个技巧是建立在
这一季中所学的全部技巧的基础上无论是视觉化想象一个放松的环境
反思一个令人感恩的话题
还是去练习慈悲冥想
无论你在生活中遇到什么情景
你都可以回顾任何一集
作为练习的资源不管怎样 要记住
冥想是贯穿一生的旅程
为了能够从中获益
我们真的要经常定期地来练习
我希望冥想能够
成为你生活中的一部分能够让你不仅在闭眼练习时受益
更能在你睁开双眼
回到生活中时也如此最重要的是
它能够带来一种平和感
不仅为你自己的生活
为你周围的人也带来平和
字幕翻译：郭静
感触
八个故事，从一开始的追逐汽车，到最后放弃二十年的工作成为一名园丁。
阻止汽车让我想起我一人去阻止争斗，追逐汽车让我想起追逐我的漫画家理想。
身处寺院却放不下过去那个童年的女孩，
压力让我想到股市，工作，上级无理的要求，别人的目光，把责任推卸给金钱。
善待让我想到我曾自我伤痛，愤怒让我想到和父亲争吵我叫他去死，断绝关系。
最后的冥想让我想到自己放弃工作又回归同样的工作。
我也很想改变，我不想和推崇的榜样，或是贬低的人生一样。
我有自己的想法和爱的事物，我依旧充满着好奇心和勇气，看穿一切的思想。
对于那些不好的感情，愤怒，我应该聚焦在更广阔的事物上面，我想的起，说的出，放的下。
这就是我想要的，沉着自信。
补充感激:
感谢丁小娇，我们上小学回家时不会系鞋带，她帮我系鞋带，我没有说谢谢。
感谢周琦(可能不叫这个姓名，他长得很像万网的老板)，
高中回家我没钱(想起这件事也想起了一个讨厌的人)，他借了我5块钱回家，非常谢谢。
感谢王伟明，他的行为证明他大方友善，抛开他的脾气，是一个非常赞的人。
正是在现实的对比下，我觉得这种从小就散发的行为非常可贵，我也会成为这样的人。
在我无知困难枯燥的时候，帮助了我，非常感谢。
